Важността на доброто хранене по време и след състезанието - Forum Sport Running Blog
След като говорихме в предишен пост за важността на доброто въглехидратно натоварване в дните и часовете преди състезанието, днес говорим за приема по време на състезанието и часовете след.
В допълнение към пристигането на състезанието с оптимален гликогенов резерв, по време на теста трябва да гарантираме, че:
-Поддържайте добра хидратация. Трябва да пием, дори ако не чувстваме жажда, за да избегнем проблеми с дехидратацията (които могат да бъдат леки или в крайна сметка да бъдат много сериозни). Важно е да планираме предварително количеството вода, което ще носим със себе си и къде ще бъдат разположени пунктовете за помощ, за да можем да си напълним консервите.
При тестове за повече от 60 минути или по време на високи температури трябва да редуваме вода със спортни напитки (електролити и въглехидрати) в адекватни концентрации, тъй като това ще ни помогне да забавим умората и да заменим нивата на изразходваните електролити (особено на натрий)
-Попълнете въглехидратите. Преди всичко ще е от съществено значение при дълги състезания (над 1 час) да се попълва с прием на 30-60 грама въглехидрати на всеки час (точната доза ще варира в зависимост от всеки спортист). Дори при състезания с ултра-устойчивост над 3 часа, този прием би се увеличил до 90 грама на час.
Тези дози могат да се получат с гелове, барове, домашни барове, спортни напитки, фурми, сушени смокини с ядки, банани, сандвич с дюля, домашно приготвени овесени ядки и бананови бисквитки и др.
-Възползвайте се от помощните станции да ядем пресни плодове и да се хидратираме. Но запомнете едно основно правило: никога не опитвайте нова храна или добавка, докато бягате. Хранителните стратегии трябва да бъдат тествани предварително.
И какво пием след състезанието? Трябва ли да отделя малко време или трябва да ям веднага след това?
След състезание, непосредствената цел е да се възстановят запасите от гликоген и загубите на течности.
С правилна хранителна стратегия мускулите могат да попълват използвания гликоген със скорост 5% на час, което позволява почти пълно възстановяване за около 20-24 часа. Тази подмяна трябва да бъде започнете го възможно най-скоро, между 15 минути и 2 часа след приключване на упражнението, когато активността на нашите клетки за попълване на гликоген е по-голяма (метаболитен прозорец). След първите 2 часа тялото забавя асимилационната си способност.