Предизвикателство 30 дни ФИТНЕС Спартанката

За всички онези жени, които искат да постигнат дефинирано и изваяно тяло, подчертавайки извивките на обработените задни части, споделяме 30-дневното FITNESS Challenge: Спартанката. Можете да го извършите и у дома.

всяко упражнение

Това предизвикателство се опитва да бъде въведение за жените в света на фитнеса, най-напредналите ще осъзнаят, че могат да започнат предизвикателството с по-голям брой серии и по този начин те също могат да се възползват от него. Какво ще получите в края на тази рутина?

  • Повече сила
  • Тонизиране на мускулите и дефиниция
  • Загуба на мазнини
  • Оформени крака и глутеуси
  • Повишаване на издръжливостта и физически произход
  • Ще загубите страха си от тежестите

Добър избор като бикини операция.

Не мислете, че ще станете големи или много мускулести, това отнема време и по всяко време ще имате контрол над тялото си.

След като приключите, ще приемете серия от Здравословни навици което ще ви помогне да напреднете в целите, които сте си поставили, можете да решите дали да продължите с рутинни дейности от този тип или ако искате да направите скок в работата с тежести.

Индекс на статията

Кардио сесиите се препоръчват в рутината, Ако сте от тези, които вече ходят на фитнес за насочени класове, не е задължително да го правите, тъй като тази рутина е създадена да се прави у дома, както ще видите, не са необходими големи ресурси за провеждането й и кардио сесиите трябва да принудят момичетата, които не извършват никакъв вид сърдечно-съдова работа, да започнат да го правят.

Как трябва да бъде сърдечно-съдовата работа

Кардио сесиите са тихи, те служат за изгаряне на мазнини, те преминават от 20 минути до 40, винаги при бавен джогинг или бързо ходене, ако имате пулсомер, винаги трябва да се движите под 140 удара, след като се подобрите, можете да увеличите интензивността на скоростта на бягане, без това да повлияе на честотата ви, това е индикация за подобрение.

Тренирайте в продължение на 4 седмици или се осмелявате с EXTRA?

Дни за обучение в седмицата: 5 дни

Почивни дни: 2 дни

Кардио сесии: 2-3 дни

Почивка между сериите: 45 секунди

Седмица 1: 1 × 10 от всяко упражнение, починете 5 минути и повторете веригата отново.

Седмица 2: 2 × 10 всяко упражнение

Седмица 3: 2 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.

Седмица 4: 3x 10 всяко упражнение

Седмица 5 Екстра! 3 × 10 всяко упражнение, починете 3 минути и повторете веригата отново.

Седмица 6 Екстра! 4x 10 всяко упражнение

Ако нивото ви е вече от 5-6 седмица, опитайте да правите 4 седмици, редуващи се седмици 5 и 6, не забравяйте да споделите резултатите си с нас.

Как се правят упражненията

Ще придружа всяко упражнение с линк към неговото описание, видео или снимка, много от тях ще бъдат описани с решетки или дъмбели, тук въображението на всяко от тях влиза в действие: тухла мляко, метла ... други ще просто бъде достатъчно, за да се направи безтегловност.

Въпреки това вече знаете, че можем да разрешим всяко съмнение в коментарите, ако имате съмнения относно конкретно упражнение, което е в блога в друга публикация, оставете коментара в съответния запис, за да бъде по-организиран.

Например, ако въпросът ми е с добро утро, оставете коментара в записа за добро утро. Благодаря

Йога сесии

В рутината ще видите, че има дни, в които се казва „Йога“, в днешно време сесиите се държат по различен начин, тъй като няма смисъл да се извършват няколко повторения на цялата схема, така че всеки път, когато играете този тип сесия, ще изпълнявате верига с всички упражнения Ще увеличите броя повторения на упражненията, които сметнете за подходящи в поредица от 10, като например V абс или Air Baby удължения.

За останалите упражнения можете да видите видеоклиповете, където е обяснено как се правят, повечето са еластичност и баланс, така че е по-важно да можете да поддържате описаната фигура-поза.

Правила за постигане на най-добро представяне от рутината

Ако следвате тези "прости" правила в продължение на 30 дни и следвате нашето обучение, ще бъдете изненадани от промяната.

  • Разделете това, което ядете в момента, на 5 хранения
  • Въведете концепцията за дажба * в нашия начин на хранене
  • Не пропускайте тренировките
  • Избягвайте алкохола и тютюна (бирата не вреди на никого)
  • Умерете консумацията на хляб (отделете предварително това, което ще ядете)
  • Избягвайте индустриалните сладкиши, бързо хранене, безалкохолни напитки ...
  • Изпийте поне 2-3 литра вода
  • Умерете/намалете консумацията на: сол, захар и пържено
  • Приготвяйте храна във фурната, на пара, варена или на скара, за предпочитане.
  • Бобовите растения и зеленчуците са задължителни в нашата диета, проверете: Диета 3 ккал, за да видите какво е балансирана диета и храните, които трябва да използвате, други не се препоръчват.
  • 1 безплатно хранене (по отношение на вида, а не на количеството) на седмица е от полза, за да останете мотивирани

* В диетата ще вземем под внимание концепцията за дажбата, като виждаме какво ядем в момента, дажба макарони би била количеството, което правим от макарони в чинията, когато ядем, дажба бисквитки би бил броят на бисквитките, които закусваме ... ще се опитаме да ядем през тези 30 дни нашата дажба - 1 (количество малко по-малко от сегашното), ако го направим добре ще избегнем броенето на калории. Това е много ефективно при хора, които се хранят балансирано.

Предизвикателство FITNESS: Спартанката - Седмица 1

1 × 10 от всяко упражнение, починете 5 минути и повторете веригата отново.

Почивни дни: 2 дни (разпределете ги както искате)

Кардио сесии: 2 дни (въпреки че в рутината са зададени 2 конкретни дни, можете да ги поставите както искате)

Почивка между сериите: 45 секунди

Ден 1 FullBody

  • Burpees (видео)
  • Дъски (лицеви опори), които можете да поддържате на коленете си (видео) (влизане)
  • Издърпване на маса (видео)
  • Добро утро (вход)
  • Bicep Curl (влизане)
  • Трицепс ритници (справяне)
  • Dips + ритник отпред (Tackle) е повдигане на крака, докато удължавате трицепса
  • Алпинисти (Видео)
  • Абдоминална криза (видео)
  • Военна раменна преса (видео)