Правила на SaschaFitness за увеличаване на мускулната маса
Ако искате да увеличите мускулната маса, „яденето на всичко“ не е достатъчно. Има някои храни, които трябва да включите в диетата си и най-важното от всичко е да знаете кога да ги консумирате.
Анаеробните упражнения или упражненията за сила подобряват силата и увеличават мускулната маса. Състои се от използване на устойчивост на мускулна контракция за получаване на сила, анаеробна устойчивост и подобряване на размера на мускулите.
Защо да увеличаваме мускулната маса?
Научните изследвания показват, че между 20 и 70 години губим 30% от мускулната сила и 40% от мускулната площ. Тази загуба основно се дължи на намаляването на броя и размера на мускулните влакна.
Мускулите са основната калорийна горелка в тялото: изгаряме 30-45 кал в покой за всеки килограм мускулна маса. Така че, ако тренирате с тежести, не само ще избегнете загубата на мускулна маса, но и ще изгаряте калории през 23-те часа, в които сте извън залата.
ISSA Personal Trainer с майстор по фитнес хранене, Sascha Barboza, обяснява правилата за натрупване на мускулна маса
Правила за увеличаване на мускулната маса
1 Калориите са ключови, но качеството и броят им са още повече. Да, за да натрупате мускулна маса ви е необходим калориен излишък (консумирайте повече, отколкото изгаряте), но има и такива, които отнасят това твърде далеч и не се грижат за качеството на калориите си, не всички са създадени равни, всичко, което яде генерира хормонален отговор в тялото ви.
За регенериране и възстановяване на мускулната маса след тренировка трябва да се храните, тоест когато тренирате тежко, във влакната се появяват микро разкъсвания и с правилните храни и дължимия прием на калории те се регенерират и стават по-силни, хипертрофирани.
Много хора обаче надценяват енергийните нужди за натрупване на маса, насърчавайки приема на екстремно калорично съдържание. Това често води до увеличаване на телесните мазнини, което ви прави по-големи, очевидно, но много повече мазнини.
Като цяло целта ви трябва да бъде да набирате 300 до 500 повече калории всеки ден или 300 повече от вашите изисквания, за да се поддържате. Качествени калории.
2 Фокусирайте се върху протеините. Протеинът е главният герой за увеличаване на масата, тъй като той е единственият макронутриент, способен да стимулира мускулния растеж. Трябва да консумирате до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Храненето на всеки три часа ще ви помогне да усвоите и усвоите достатъчно протеин, за да поддържате мускулния растеж.
Изчислете, че на хранене има 20 до 30 грама протеин. Например, 100 грама пилешки гърди съдържат почти 30 грама, 4 белтъка имат 15 грама и т.н. Опитайте се да промените източниците на протеин във вашата диета. Въглехидратите също изпълняват своята функция, това е протеинова защита, ако не консумирате достатъчно въглехидрати, тялото ще използва протеина, който консумирате като енергиен източник, крадете строителен материал от тялото и следователно не растете, опитайте се да включите въглехидрати във всичките си ястия С изключение на последното, вечеря, заменете въглехидратите с добър източник на мазнини, освен ако не тренирате през нощта, в този случай трябва да консумирате. Ориз, картофи, зърнени храни, плодове, овес, сладки картофи и др.
3. Храненето след тренировка е жизненоважно, Много е важно да ядете протеини и въглехидрати веднага след тренировка, това е единственото време на деня, когато се препоръчва да се консумират въглехидрати с висок гликемичен индекс, бързо усвоявани.
След тренировка ИНТЕНЗИВНО И ТЕЖКО има анаболен прозорец от един час, в който мускулните клетки са по-възприемчиви, че въглехидратите едва ли ще отидат до мастната тъкан, той отива към мускулните клетки като гликогенов резерв, бензинът е този, който мускулът ще използва за регенерация, като в същото време това моментно покачване на инсулина помага на аминокиселините в протеина да достигнат до мускулите по-бързо, не забравяйте, че аминокиселините, които са структурният компонент на протеина, са строителният материал, градивните елементи, които оформят "стената".
Преди тренировка се нуждаете от трайна енергия, тоест бавно абсорбиращи сложни въглехидрати, кафяв ориз, овесени ядки или Правила за увеличаване на мускулната маса сладък картоф, заедно с източник на протеин. След тренировка се нуждаете от бързо усвояващ се протеин и въглехидрати, шейк от суроватъчен протеин + картоф или декстроза без кожа + добавка на основата на въглехидрати за след тренировка.