Правенето на паузи в диетата ви помага да отслабнете повече с по-малко усилия; Революционен фитнес

„В излишък много добри неща придобиват характеристиките на своята противоположност. Пацифистите стават бойци. Освободителите стават тирани. Помощта се превръща в пречка. Повече се оказва по-малко »- Goldian VandenBroeck

Дисциплината е похвална добродетел, но в излишък тя задушава. Малцина успяват да постигнат идеалното си тегло по линеен начин, като просто прилагат воля. Дисциплината е ограничен ресурс, и ако не го презареждате от време на време, ще се провалите в опита си.

Когато диетата стане непоносима, мнозина се връщат към вредните навици от преди, възстановявайки всички загубени килограми, плюс няколко килограма като подарък. След всеки провал желанието да опитате отново намалява.

Ами ако има по-лесен начин да стигнете до дестинацията? Днес ние изследваме ползи от почивките и как да ги включите ефективно за дългосрочно отслабване.

Неуспешното проучване, което показа пътя

Много научни открития водят началото си от неуспешни експерименти:

The виагра е открито тестване на съединения за подобряване на оксигенацията на кръвта към сърцето, докато се търси лекарство за ангина пекторис.
Ниските хигиенни стандарти на лабораторията на Александър Флеминг позволиха откриването на пеницилин. Флеминг оставя изоставени бактериални колонии в продължение на седмици и един ден наблюдава спонтанната поява на гъбички, които ги убиват. Вероятно надзорът е спасил най-много животи.

Мръсотията и бъркотията от лабораторията на Флеминг доведоха до откриването на пеницилин

Подобни примери съществуват в науката за храненето. Известно проучване от 2003 г. се опита да идентифицира основните причини диетите да се провалят. Те знаеха, че при наближаването на шестия месец на калоричното ограничение, настъпва по-голямата част от отпадането, обикновено последвано от известния ефект на отскок.

Така че не трябва да чакам толкова дълго, изследователите предполагат, че някои участници се отказват от диетата по-рано, като по този начин се опитва да предизвика рецидив и да проучи какво се е случило. След като се отказаха от диетата в продължение на няколко седмици, бяха помолени да я възобновят, за да разберат и трудностите, които предполагаха, че ще имат.

От тази гледна точка, проучването беше огромен провал. Дългосрочен, хората, които прекъсват диетата на всеки толкова често, не губят по-малко тегло от тези, които я поддържат, и те не съобщават за особени трудности да се върнат към диетата след почивката.

Те проучиха въздействието на два вида почивка: кратка (две седмици) и по-дълга (шест седмици), със следните резултати.

Групата, която прави кратки почивки (SB), периодично отслабва повече от тези, които правят дълги почивки (LB) или никога не почиват (Control). Източник: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2003.43

Проучването продължи пет месеца, но те продължиха след единадесет месеца. За негова изненада, групата, която на всеки два пъти правеше двуседмични почивки, беше отслабнала че групата, която се е опитвала да поддържа диетата последователно.

Изследователите заключават следното: „Това проучване не беше успешно при разработването на експериментален метод за предизвикване на рецидиви при загуба на тегло. въпреки това, откритието, че предписването на почивки няма неблагоприятни ефекти, може да има клинично приложение«.

Множество последващи проучвания потвърждават тази идея: периодичното ограничение е по-добра стратегия за поддържане на дългосрочна загуба на тегло, отколкото принуждаването на постоянен дефицит.

Едно от най-пълните изследвания в това отношение е MATADOR.

Проучването MATADOR

Това проучване, публикувано през 2017 г., демонстрира силата на почивките, както и способността на учените да измислят творчески имена. MATADOR = Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването. Тоест целта беше използвайте чести почивки, за да сведете до минимум метаболитните адаптации които осуетяват много диети и генерират последващ рикошет ефект.

Те разпределиха на случаен принцип 51 затлъстели субекта в две групи:

The първа група (CON) поддържа постоянен 33% калориен дефицит в продължение на 16 седмици подред.
The втора група (INT) периодично редуваха две седмици на същия дефицит (33%) с две почивни седмици, през които те се връщаха към калориите си за поддържане. В тази група продължителността на блоковете за ограничаване на калориите също беше 16 седмици, но общата интервенция продължи по-дълго чрез включване на почивки.