Праг на сърдечната честота и как да работите с пулса в колоездене Maillot Magazine

Когато искаме да направим една стъпка по-напред в колоезденето и започнахме да тренираме следвайки определени насоки, първата стъпка, преди да започнете тренировките с ватове и мощност, е да го направите въз основа на сърдечната честота. Познаването на тези данни също ще ни даде възможност за по-добре да контролираме усилията си при по-дълги тестове или когато се сблъскате със стръмно изкачване.

За това трябва знаем нашите прагове (аеробни и анаеробни) или зони на сърдечния ритъм. Има няколко формули и начини за получаването им, най-надеждният е чрез a стрес тест, но има и други „по-домашни“ начини. Както и да е, първото нещо, което трябва да знаем, е нашето Максимален пулс (HR. Max), което ще служи и като ориентир за познаваме нашето състояние на формата.

Най-често срещаният и най-малко надежден начин да познаем нашия HR. Макс трябва да извади възрастта ни от 220 (225 при жените, тъй като те са склонни да имат по-висок HR от мъжете) и резултатът, който получаваме, би бил максималният ни пулс. Тази система, както казваме, е най-малко надеждната, тъй като не отчита състоянието на формата на индивида и е ясно, че двама души, например на 30 години, не са еднакви, просто защото са еднакви възраст.

Други по-надеждни системи, в допълнение към стрес теста (въпреки че това се препоръчва, когато вече сме в напреднало състояние), използват монитори за сърдечен ритъм и подобни устройства, като например Polar M460 тествахме тук които записват данните и ни позволяват да видим постигнатите стойности. Ако в определен момент знаем, че сме стигнали до изтощение (например, ако сме се стиснали нагоре по рампа с подчертани неравности), ще знаем какъв е нашият HR. Макс, или ще имаме резултат, който е много близък и с който можем да работим по-ефективно.

Зони за тренировка или сърдечен ритъм

Повечето маси и тренировъчни системи зонират прага на пулса, знаейки коя зона работим, какъв резултат ще получим, колко дълго можем да издържим и как тялото ще реагира на нас. Обикновено се разделя на 5 зони:

Зона 1 (Z1): под 60% от HR. Макс.
Зона 2 (Z2): Между 60 и 70%
Зона 3 (Z3): 70-80%
Зона 4 (Z4): 80-90%
Зона 5 (Z5): Над 90% от нашия HR. Макс.