Повече от просто упражняване на 10 ключови храни за натрупване на мускулна маса
Натрупването на мускулна маса е целта на много хора, които го правят физическа дейност, които искат да изглеждат по-добре или които са отдадени на работата с тялото си. Това е цел, която в някои случаи може да бъде дори по-трудна от загубата на мазнини, тъй като за да я постигне тялото трябва да увеличи прием на калории, и грешка в изчисленията може да означава, че тялото натрупва повече мазнини от желаното.
За да натрупате мускулна маса, тогава има два централни елемента. От една страна, практикуването на спорт и по-специално на силови дейности които ви позволяват да упражнявате мускулите си. От друга страна е необходимо да се храните правилно; Това не само предполага хранене по здравословен и разнообразен начин, но също така предполага избор на добре приеманите продукти и подбор на тези, които са благоприятни за развитието на мускулна маса.
1. Яйца
Като цяло тази храна е чудесен източник на качествени протеини, въпреки че не се препоръчва прекомерна консумация на яйчни жълтъци. Яйчните белтъци имат голямо количество свободен протеин, което ги прави основна храна в диетата на спортистите. Те могат да се консумират по всякакъв начин, няма по-добър начин от друг, така че всеки човек може да избере начина, който най-много му харесва.
2. Месо
Тази храна е богата на протеини, витамини B12, желязо и цинк, основен за правилното функциониране на мускулите и за предотвратяване на анемия.
Постните разфасовки са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на глутамин, аминокиселина с най-висока концентрация в мускулите. Включването на този продукт в диетата може да помогне за укрепване на мускулите, както и за подхранване на тялото и насърчаване на правилното му функциониране.
Важно е обаче да се изясни, че присъствието на говеждо месо във всички ястия не се препоръчва. Специалистите съветват консумацията два пъти седмично и го редувайте с пилешко или свинско, и двете храни с високо съдържание на протеини.
3. Банан
Тази храна съдържа калий, съществен елемент за грижа за нервните импулси на мускулите. Освен това бананите имат магнезий, фибри и фолиева киселина, което ги прави перфектна храна за всяка диета.
4. Риба със студена вода
Пример за това са сьомга, пъстърва и сардини. Да бъдеш богат на омега 3 киселини, спомагат за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулите.
5. Сирене
Те са богати на казеин, основен протеин за придаване на по-добро качество на мускулите на тялото. Въпреки че можете да изберете всякакъв вид сирене, препоръчително е да ядете повече от меките и по-малко вкусни видове и по-малко от твърдите сирена с по-интензивни вкусове. Последните са с високо съдържание на мазнини и прекомерният прием може да навреди на здравето.
6. Обезмаслено мляко или кисело мляко
Това е храна за укрепване на мускулите, които имате протеин. Например, 240 милилитра чаша обезмаслено мляко съдържа между 8 и 10 грама протеини, въглехидрати и малко мазнини; но не забравяйте, че не трябва да злоупотребяваме с консумацията му.
7. Бобови растения
Това е група храни, която съдържа желязо, компонент, който помага да се подобри качеството на кръвта, както и протеините и въглехидратите.
8. Кафяв ориз
Този тип въглехидрати, с високо съдържание на захари, насърчава отделянето на инсулин, който помага за изграждането на мускулите. Освен това има високо съдържание на фибри, компонент, който е много положителен за организма.
За тези, които го предпочитат обаче, можете да замените кафявия ориз с бял. Единствената разлика е съдържанието на фибри, което първото има, а второто не.
9. Ядки
Те могат да се консумират умерено, но трябва да внимавате, когато използвате ядки като закуски, тъй като е много лесно да се яде много повече, отколкото е необходимо за достигане на ситост. Трябва също така да се има предвид, че кашуто е с относително високо съдържание на въглехидрати, така че е препоръчително да ядете орехи или ядки макадамия.
Семена като ядки, имат протеини, добри мазнини и въглехидрати ще ви позволят да имате тонизирани мускули.
10. Спанак или други зелени листа
Спанакът и швейцарската манголд са два зеленчука, които съдържат голямо количество желязо, което е ключово за натрупването на мускулна маса. Те могат да бъдат включени в диетата чрез различни препарати, но е препоръчително да ги консумирате сурови, за да усвоят колкото се може повече от хранителните им вещества.
Други ключове за натрупване на мускулна маса
Прием на калории
Практически е невъзможно да се натрупа мускулна маса, ако погълнатите калории не надвишават изразходваните. Винаги е важно да се има предвид, че енергиен баланс трябва да е положителен, не отрицателно; има основната разлика между диетичен план за отслабване и такъв, насочен към натрупване на мускулна маса и следователно напълняване.
Този баланс трябва да се затвори в това, което е известно като калориен излишък. Специалистите препоръчват тя да бъде между 200 и 500 калории, тоест между 200 и 500 калории да се консумират над стандартната препоръчителна стойност на храната за човека.