Ползите от протеинова диета
31 октомври 2014 г.
Протеинът е кралицата на всяка диета. Ако тялото не получи достатъчно, здравето неизбежно ще поеме удара. Съществуват обаче много различни мнения за това колко протеин е наистина необходим.
Повечето официални хранителни организации препоръчват доста скромна консумация. Референтните данни сочат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1).
Това от своя страна означава:
-56 грама на ден за стандартния заседнал мъж
-46 грама на ден за стандартната заседнала жена
Въпреки че това количество може да е достатъчно, за да се предотврати недостиг на протеин, проучвания показват, че това далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве.
Но идеалното количество протеин за всеки индивид може да зависи от много фактори, включително ниво на активност, възраст, мускулна маса, физически цели и общо здравословно състояние.
И така, колко протеин е оптимален и как факторите на начина на живот влияят върху него?
Какво е протеин и защо е полезен?
Освен това от тях се произвеждат ензими, хормони, невротрансмитери и различни малки молекули с важни функции. По този начин без протеини животът, какъвто го познаваме, не би бил възможен.
Протеините са изградени от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които са прикрепени като мъниста върху огърлица. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.
Някои от тези аминокиселини могат да се произвеждат от организма, докато други трябва да бъдат включени чрез диетата. Последните се наричат "незаменими аминокиселини".
Консумацията на протеини трябва да има не само количество, но и качество. Като цяло, животинските протеини осигуряват всички необходими аминокиселини в подходящия диапазон, така че тялото да може да ги използва всички. Логично е, като се има предвид, че животинските тъкани са подобни на нашите.
Така че, ако продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти се консумират всеки ден, със сигурност доставката на протеини е правилна. Но при диети, които не включват храни от животински произход, предизвикателството за постигане на идеалната доза протеин и аминокиселини е по-голямо.
Повечето хора няма да се нуждаят от протеинови добавки, но те могат да бъдат полезни за спортисти и културисти.
Протеинът може да ви помогне да отслабнете (и да го задържите)
Консумацията на протеин около 25-30% от общите калории ускорява метаболизма до 80-100 калории на ден в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини (3, 4).
Но може би най-важният принос на протеина за отслабването е способността му да намалява апетита и да предизвиква спонтанно намаляване на консумацията на калории. Протеините са по-задоволителни от мазнините и въглехидратите (5).
В проучване, проведено при затлъстели мъже, консумацията на протеин, включваща 25% от дневните калории, увеличава чувството за ситост, намалява желанието за консумация на бързо хранене наполовина през нощта и също така намалява мислите с 60% натрапчивост към храната (6).
В друго проучване жените, които са увеличили приема на протеини с 30%, в крайна сметка консумират 441 калории по-малко на ден. Също така, те са загубили около 5 килограма за 12 седмици само чрез добавяне на повече протеини към диетата си (7).
Но протеините могат не само да ви помогнат да отслабнете, но и директно да не го качите от самото начало.
В едно проучване, умереното увеличение на протеина, от 15% от калориите на 18%, намалява количеството възстановена мазнина от лица, които вече са я загубили с 50% (8).