Ползи от периодичното гладуване върху нашето здраве
Постите са древна практика, която се насърчава от много религии през вековете и изисква ограничаване на калориите в различни формати и продължителност. По този начин католицизмът повелява да не се яде месо в петък по време на Великия пост, в Пепелната сряда и в Разпети петък. Будизмът не допуска твърди храни в дни на пълнолуние и други празници. От друга страна, ислямът диктува пълен пост, с изключение на водата, от изгрев до залез по време на периода Рамадан (28-30 дни). Други религии като индуизма или юдаизма също включват някакъв вид пост. Всички те търсят духовни облаги в преданоотдадени, които практикуват периодичен пост доброволно или задължително.
Освен религиозните или културните вярвания, включването на постенето в диетата се стреми да постигне трайни промени в начина на живот, които в крайна сметка водят до подобрения в здравето, увеличено дълголетие и намалена смъртност [1, две] .
Някои са каталогизирали гладуването като „следващата голяма прищявка за отслабване " което означава нещо като „следващата голяма мания за отслабване“ [3]. Периодичното гладуване се предлага в много форми, но основната предпоставка включва периоди на почивка, без да се яде. Най-често срещаните начини, по които можем да включим периодично гладуване [4]:
- Продължително гладуване или периодично ограничаване на калориите. Бързо до 24 часа веднъж или два пъти седмично, като ядете останалите дни в свободното време.
- Хранене с ограничено време. Например, яжте само за 8 часа сутринта и пости през останалата част от деня в 16 часа.
- Постите в други дни. Повечето от тези програми се състоят от редуване на дни на хранене с удоволствие с дни на гладуване (≤ 25% от необходимата енергия) или дори без прием на калории в дни на гладуване.
Цикълът на приемане и гладуване се състои от четири етапа: 1) състояние на прием на калории, 2) състояние след абсорбция или ранно гладуване, 3) състояние на гладно и 4) състояние на глад или дългосрочно гладуване.
Тези етапи са важни, тъй като във всеки от тях източниците на енергия, които тялото ни ще използва, ще бъдат различни [4]. Основният източник на енергия в нашето тяло е глюкозата, чрез процеса на гликолиза. Мастните киселини са алтернатива за получаване на енергия, чрез процеса, наречен β-окисляване на мастни киселини. Този алтернативен източник на енергия се увеличава през нощта през периода на гладуване, докато спим. Следователно, през този цикъл на гладно хранене, глюкозата и мастните киселини се конкурират за окисляване (разграждане за производство на енергия) [5,6] .
Важно е да познавате добре този цикъл, за да можете да приложите
различни протоколи. По този начин ще разполагаме с необходимите инструменти, за да можем да се възползваме от предимствата на периодичното гладуване.
Оксидативен стрес
Доказано е, че ограничаването на калориите, прием под дневните ни калорични нужди, има голям ефект върху клетъчните митохондрии (енергийни двигатели на клетката), намалявайки оксидативния стрес [7]. Но има някои противоречия в случая на ефекта на периодичното гладуване върху това явление.
На теория, периодичното гладуване трябва да подпомогне производството на антиоксидантни ензими които регулират натрупването на свободни радикали. Има проучвания върху мишки, които подкрепят тази теория и показват намаляване на оксидативния стрес при мишки, подложени на алтернативен дневен пост [8]. В други по-нови проучвания обаче група плъхове са били подлагани на гладно през ден, показвайки по-висока степен на оксидативен стрес [9]. Резултатите не са категорични, тъй като варират в зависимост от животното, използвано за изследването, възрастта на животните, времето на гладуването и т.н. Въпреки това, ползите от периодично гладуване върху увреждане на клетките, дължащо се на тези свободни радикали.
Автофагия
Автофагията е едно от основните предимства на периодичното гладуване. Това е механизмът, чрез който нашите клетки рециклират онези молекули или вътрешни устройства, които не работят добре. Благодарение на това рециклиране, клетката получава допълнителен запас от енергия. По този начин стареещите (застаряващи) клетки имат нарушена автофагия.
Периодичното гладуване подобрява автофагията, като отслабва ефектите от възрастта причинени от този механизъм [10]. Един от основните регулаторни протеини за автофагия е сиртуин-1. Вижда се, че периодичното гладуване активира производството на този протеин. В резултат на това се подобрява автофагията [11] .
Намаляването на автофагията е свързано не само с възрастта, но и с инсулинова резистентност и затлъстяване, причинени от диабет.
Намаляване на усъвършенствани крайни продукти за гликация (AGEs)
AGEs са молекули, които се образуват от спорадичното съединение на въглехидрати (захари) с протеини, липиди или нуклеинови киселини. Образуването на тези съединения става по време на нормалното функциониране на нашите клетки, но също така и от готвене на храна при високи температури. Определени храни като червените меса, някои сирена и преработените зърнени храни са богати на AGEs [12]. Тези съединения се натрупват в кръвоносните съдове, предизвиквайки поредица от усложнения в организма, свързани с възпалителни процеси и оксидативен стрес. Тези явления се подчертават при пациенти с диабет, тъй като те имат промени в механизмите си за регулиране на глюкозата (захари).