Полумаратон - Какво да ядем преди, по време и след това 【HSN Blog】
Вечният въпрос на много от бегачите, които правят скок на средното разстояние и тези, които искат да подобрят предишните си рекорди: какво да ядат в полумаратон?
В днешно време популярното бягане на средни разстояния нараства популярността и все повече Предложението за полумаратонни състезания на разстояние е много широко.
Възможност се отваря за много популярни брокери на направете скок от 10 км на средно разстояние. Основната разлика е не само в това, че разстоянието е повече от двойно, но и в това, че видът на обучение и интензивността и продължителността на теста варират значително.
Основни характеристики на полумаратон
Официалната дистанция е 21 километра, повече от два пъти по-бързо и интензивно от състезание от 10 километра.
Продължителността на теста надвишава 60 минути, а зоните на интензивност, при които се извършва, обикновено са различни от тези на тестовете на къси разстояния. Въпреки поддържането на висока интензивност по време на теста, споменатата интензивност е по-малко от това на тест от 10 км.
Нужди от енергия
Нужди от енергия след 60 минути продължителност на тренировка и/или състезателно увеличение на теста, за да се поддържа дадено ниво на интензивност и мускулите да продължат да работят ефективно, избягвайки умората поради липса на енергийни източници.
В събития на средни разстояния като полумаратон, чиито времена варират 70 минути до два часа, тялото използва и двете окислителен метаболитен път като гликолитичен.
Важен фактор ще бъде колко ефикасен е спортистът по отношение на неговия икономика на кариерата и нейната енергийна икономика.
Аспекти, по които трябва да се работи в подготвителния период на обучение.
Адекватното представяне в нашите тренировки и в тази популярна надпревара, в която ще участваме, зависи от това различни фактори: разбира се, от План за обучение носени през предходните седмици, но също и от правилна диета и почивка.
С увеличаване на обема на тренировки и натоварванията се увеличава и приемът на макронутриенти и с подкрепата на добавка Те са необходими, наред с други:
- Мога асимилирам добро обучение;
- Изтеглете гликоген загубен;
- Възстановете мускулатура повреден;
- Възстановете загубени соли и минерали главно чрез пот и урина.
Хидратация
По отношение на хидратацията се случва същото и поддържането на оптимални нива на хидратация не само позволява на тялото да функционира правилно, но и предотвратява нежеланите и опустошителни ефекти на дехидратацията: загуба на производителност и повишена умора, наред с други.
Седмица на храната преди Полумаратон
В дните преди състезание или състезание трябва да се обърне специално внимание хидратация и хранене.
По принцип, ако поддържаме a нормална хидратация, не би трябвало да има проблем.
Въпреки това, в дните, водещи до полумаратон, нивата на стрес се увеличават (Те са склонни да имат повече нерви) и по-често ходят до тоалетната. Също така, ако има по-голяма консумация на кофеинови напитки, времето, през което ще уринирате, се увеличава.
Следователно, a повишена загуба на електролити и вода.
Никога не изпитвайте тестовия ден
Често се срещат спортисти, които купуват спортни добавки ден преди теста (гелове, барове, енергийни напитки), без предварително да ги тествате.
Не знаейки как вашата храносмилателна система ще ги толерира по време на теста. Също така пренебрегване на необходимото съотношение на захари на час на килограм тегло.
Повишени нива на гликоген?
Често се чува, че в дните преди тест за устойчивост трябва да извършите това, което е известно като "Хидратно зареждане".
Това означава увеличение на прием на въглехидрати с цел възстановяване и не изчерпване на мускулните нива на гликоген.