Почини си добре. или умира (спортно)
Може да сте го чували много пъти, „най-важната част от тренировката е възстановяването.“ Е, да, може и да е вярно. След тренировка се представяме по-малко и само ако се възстановим от това обучение, можем да подобрим представянето си.
Хорхе Бласко (www.ciclismoyrendimiento.com)
В тази статия ще говорим за това как да въведем това възстановяване подредено в нашите планове за обучение, как да го контролираме и какви методи и стратегии можем да използваме, за да го максимизираме. Вярно е, че тя може да се счита за най-важната част от тренировката, защото именно тогава, когато настъпят физиологичните адаптации, ще ни направят по-силни и по-устойчиви велосипедисти. Но също така е вярно, че тя винаги ще бъде втората част, тоест, за да възвърнем нивото на изпълнение, първо трябва да се уморим, а за това трябва да тренираме и след това да се възстановим. Принципът на суперкомпенсацията в крайна сметка управлява нашето обучение като цяло. Този принцип на суперкомпенсация също ни казва, че ако стимулът за обучение е толкова малък, че не причинява тази временна умора, няма да е необходим процес на възстановяване, нито ще има адаптация или подобрение. Колкото по-силни сте и колкото повече сте на ниво, толкова по-трудно трябва да тренираме, за да постигнем тази временна умора и този стимул за адаптация. Ето защо те са две неразделни части, тренировъчното натоварване и възстановяването. Първо програмираме товар, който да ни уморява и след това период на възстановяване, за да усвоим това натоварване.
Планиране за възстановяване
Можем да използваме различни видове годишно планиране или макроцикли - обратен, традиционен, блоков, вълнообразен ... - но всички те се основават на редуване на работа и почивка. По-ниско ниво, повече почивка и по-малко работа. Като общо правило можем да планираме лека седмица на всеки 3 седмици, въпреки че се използват и 2 силни седмици и мека седмица. Правенето на 4 натоварващи седмици и една седмица за възстановяване е препоръчително само ако имаме високо ниво и ако планираме обучението много добре, или в случай, че имаме много малко време за тренировка на седмица - по-малко от 8 часа. Но основната концепция е да оставяте лека седмица на всеки 2-3 седмици. Леката седмица може да бъде 5 меки дни и след това силен или среден излет през уикенда, където ще видим дали е имало достатъчно почивка. Ако редовно тренираме повече от 12-14 часа седмично, важно е през тази възстановителна седмица да намалим не само интензивността, но и обема.
Маркери за умора
След планирането е време да приложите това планиране на практика. От този момент нататък най-важното ще бъде да поддържаме нивото на умора под контрол, за да можем да направим необходимите промени в плана, за да поддържаме добра динамика на умората/възстановяването. За това трябва да наблюдаваме това състояние на умора, като използваме поредица от обективни и лесно измерими маркери.