Плувна диета - Сара Хименес, диетолог-диетолог
Плуването е един от по-пълен спорт че можем да практикуваме, защото е възможно да упражняваме голяма част от тялото.
С това, планиране на хранене на плувец, Наред с обучението е от съществено значение да се постигнат страхотни резултати, оценки и цели, предложени във всяко от състезанията.
мога да ти помогна?
Свържете се с мен или резервирайте вашата онлайн консултация сега
Плуване, храна и предимства
Плуването е един от най-пълноценните спортове, които съществуват и като цяло, той може да се практикува от повечето хора, независимо от тяхната възраст. Плуването може да бъде включено в спорта за издръжливост, но силата също е важна в този спорт.
Тъй като това е един от най-пълноценните спортове, ползите за човека, който го практикува, са многобройни. Ето няколко:
- Имам ниско въздействие върху костите и ставите
- Получавате по-голяма гъвкавост и еластичност телесно
- Помощ за изгаряйте по-лесно мастните натрупвания
- Помощ за подобряване на симптомите на заболяването като астма, диабет или висок холестерол
- Подобрява дихателната система и увеличава белодробния капацитет на човека, който го извършва
- Подаръци невронални, когнитивни, кардиореспираторни и психологически ползи
Ако говорим за състезателно ниво, представянето, добрата почивка (както време, така и качеството) и качественото хранене играят основна роля в плуването, за да помогнат за постигането на целите, установени от плувеца.
Много е важно да се обърне внимание на диета на плувеца във всяка от тренировките му, тъй като обикновено правят тренировки, които продължават по три часа на ден. В такъв случай, диетата наподобява диетата на спортист за издръжливост, винаги персонализирани за всеки спортист. От друга страна, състезанието в пула обикновено е краткотрайно и в този случай трябва да се наблегне на възстановяването между тестовете и в края му.
Диета за плуване
Адекватната диета в басейна може да бъде жизненоважна за подобряване на представянето на спортиста и за повече енергия по време на тренировка. От съществено значение е цялата диета на спортиста да е такава въз основа на вашите вкусове, нужди и обучение за постигане на предложените цели. Следователно персонализирането на храната е много важно. Всеки спортист се нуждае от специфични изисквания, търси различни цели и има различно представяне. Следователно помощта на диетолог-диетолог е ключова.
Диетата на всеки плувец трябва да бъде на растителна основа, за да осигури всички хранителни вещества необходимо в състезанието. По допълващ начин и ако спортистът желае, може да се добави храна от животински произход.
Въглехидрати
Въглехидратите са основното гориво за плувеца по време на тренировка, така че е важно спортистът да включва този макронутриент във всичките си ястия и напитки.
Препоръчително е консумирайте 5-10 грама въглехидрати на килограм тегло на ден.
Когато говорим за въглехидрати, не говорим само за ориз, тестени изделия или картофи. Тази група включва също плодове, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения.
Протеин
Що се отнася до протеините, препоръчва се плувецът да консумира между 1,5 до 1,8 грама на килограм тегло на ден в седмици с голям обем при ниска/средна интензивност и между 1,7 грама на килограм тегло на ден в седмици с умерен обем при висока/умерена интензивност.
Консумацията на протеини благоприятства адаптирането на упражненията към високи състезания и помага за възстановяването на мускулите, също така предотвратява наранявания по време на тренировка. Следователно тази група макронутриенти също трябва да се набляга при всяко от храненията.
Протеините се намират в храни като месо, риба, млечни продукти или яйца, но можем да ги открием и в бобови растения, ядки или семена.
Мазнини
Количеството мазнини, което трябва да се консумира от плувеца, трябва да варира между 1-2 грама на килограм тегло на ден. Излишъкът в консумацията на мазнини може да попречи на регенерацията на гликоген, така че е важно да се внимава особено при неговата консумация.
Мазнините, които трябва да се консумират, трябва да бъдат с добро качество и избягвайте тези рафинирани, така че в рамките на планирането трябва да включите екстра върджин зехтин, плодове като авокадо, ядки, семена и мазни риби като сьомга или риба тон.
Храни за подобряване при плувеца
Диетата на плувеца тя трябва да бъде възможно най-реална, разнообразна, вкусна и базирана на растителни храни, както вече казахме. Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия, така че в диетата на спортиста пълнозърнести храни не могат да бъдат пропуснати (ориз, овес, царевица, киноа ...), плодове, зеленчуци и бобови растения.
В зависимост от сезона, в който е, някои изискани ястия, които не могат да бъдат пропуснати при планирането на плувеца, са салати от бобови растения, плодови салати, печени зеленчуци, гаспачо, кремове ... Разнообразието е вкусът и в кухнята спортистът има безкрайно много брой различни възможности за вкус.
Погрешно смятаме, че спортистът трябва да яде пиле и ориз и това е един от най-добре обоснованите митове в спорта. Това не е така. Един спортист трябва да се храни възможно най-разнообразно и здравословно. Това ще създаде спазване на диетата и ще ви е по-лесно да се храните въз основа на тренировките си.