Плодовете помагат да отслабнете Здравословен начин на живот
Общоизвестно е, че плодовете са една от основите на здравословното хранене.
Той е невероятно хранителен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Плодът дори е свързан с по-ниски рискове от сърдечни заболявания и диабет (1, 2).
Съдържа обаче повече естествени захари, отколкото други пълноценни храни като зеленчуци. По тази причина много хора се чудят дали е добре за талията им.
Тази статия анализира възможните ефекти на плодовете върху теглото, за да определи дали е благоприятно за отслабване или угояване.
Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества
Плодовете са хранителна плътна храна, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Един голям портокал може да задоволи 163% от дневните ви нужди от витамин С, основен компонент на имунното здраве (3, 4).
От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий на ден, което помага да се регулира активността на вашите нерви, мускули и сърце (5, 6).
Плодовете също са богати на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет (7, 8).
Освен това те съдържат и фибри, които могат да насърчат редовността, да подобрят здравето на червата и да повишат чувството за пълнота (9, 10, 11).
И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като същевременно осигурява и основни хранителни вещества.
Например, малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама фибри, което е до 16% от количеството, от което се нуждаете за деня (12).
Други плодове са също толкова нискокалорични. Например, половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории (13, 14).
Използването на нискокалорични храни като плодове за заместване на висококалорични храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, който е необходим за отслабване.
Калориен дефицит възниква, когато изразходвате повече калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да използва съхраняваните калории, главно под формата на мазнини, което причинява загуба на тегло (15).
Леки закуски с цели плодове вместо висококалорични сладкиши, бисквитки и картофени чипсове могат значително да намалят приема на калории и да насърчат загубата на тегло.
Плодовете могат да ви накарат да се чувствате сити
Освен нискокалорични, плодовете са и невероятно пълнещи, благодарение на съдържанието на вода и фибри.
Фибрите се движат бавно през тялото ви и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за ситост (11, 16).
Някои изследвания предполагат, че фибрите също могат да доведат до намаляване на апетита и приема на храна (17).
В едно проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри понижава апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже (18).
Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на риска от наддаване на тегло и мазнини (19).
Проучване от 2005 г. установява, че приемането на добавки с фибри в комбинация с нискокалорична диета причинява значително по-голяма загуба на тегло, отколкото само нискокалоричната диета (20).
Също така плодовете имат високо съдържание на вода. Това ви позволява да ядете голям обем и да се чувствате сити, но приемате много малко калории.
Малко проучване установи, че консумацията на храни с по-високо съдържание на вода води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък прием на калории и намален глад в сравнение с пиенето на вода по време на хранене (21).
Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали се нареждат сред най-добрите храни в индекса на ситост, инструмент, предназначен да измери колко пълнещи са храните (22).
Включването на цели плодове във вашата диета може да ви накара да се почувствате сити, което може да ви помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло.
Приемът на плодове е свързан със загуба на тегло
Няколко проучвания са установили връзка между приема на плодове и загубата на тегло.
Масово проучване проследява 133 468 възрастни за период от 24 години и установява, че приемът на плодове е свързан с по-голяма загуба на тегло с течение на времето. Ябълките и плодовете изглежда оказаха най-голям ефект върху теглото (23).
Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които са увеличили приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло (24).
Плодът също е богат на фибри, което е свързано с по-голяма загуба на тегло.
Едно проучване проследява 252 жени в продължение на 20 месеца и установява, че тези, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от напълняване и телесни мазнини, отколкото участниците, които ядат по-малко фибри (19).
Друго проучване показва, че участниците, приемали добавки с фибри, са имали намалено телесно тегло, телесни мазнини и обиколка на талията в сравнение с тези в контролната група (25).