Плоча на ръководството за храна MedlinePlus Medical Encyclopedia

Информация

КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ MyPlate

плоча

Има 5 основни основни групи храни, които съставляват здравословна диета:

  • Зърно
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Млечни продукти
  • Протеин

Трябва да ядете храни от всяка група всеки ден. Колко трябва да яде всяка група, зависи от възрастта, пола и доколко са активни.

MyPlate дава конкретни препоръки за всяка група храни.

ЗЪРНА: УВЕДЕТЕ СЕ, ЧЕ ПОМОЛЧАТА ПОЛОВИНАТА ВАШИТЕ ЗЪРНА СА ЦЯЛИ

  • Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно. Рафинираните зърна премахват триците и зародишите. Не забравяйте да прочетете етикета със списъка на съставките и първо да потърсите пълнозърнести храни.
  • Пълнозърнестите храни имат повече фибри и протеини, отколкото храните, приготвени с рафинирани зърнени храни.
  • Примери за пълнозърнести храни са хлябовете и тестените изделия, приготвени с царевично брашно, овесени ядки, булгур, фаро и пълнозърнесто брашно.
  • Примери за рафинирани зърна са бяло брашно, бял хляб и бял ориз.

  • 1 филия хляб
  • 1 чаша (30 грама) зърнени храни
  • 1/2 чаша (165 грама) варен ориз
  • 5 пълнозърнести бисквити
  • 1/2 чаша (75 грама) варени тестени изделия

Яденето на пълнозърнести храни може да помогне за подобряване на здравето ви, като:

Начини за ядене на повече пълнозърнести храни:

  • Яжте кафяв ориз вместо бял ориз.
  • Използвайте пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони.
  • Заменете част от бялото брашно с пшенично брашно в рецепти.
  • Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб.
  • Използвайте овесена каша във вашите рецепти вместо галета.
  • Закуска с пуканки с горещ въздух вместо чипс или бисквитки.

ЗЕЛЕНЧУЦИ: ПОЛУЧЕТЕ СЕ ПОЛОВИНАТА НА ЯСТОТО ВИ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Повечето деца и възрастни трябва да ядат 2 до 3 чаши (200 до 300 грама) зеленчуци на ден. 8-годишните се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (100 до 150 грама). Примери за чаша включват:

  • Голям клас царевица
  • Три 5-инчови (13-сантиметрови) стръка броколи
  • 1 чаша (100 грама) варени зеленчуци
  • 2 чаши (250 грама) сурови листни зеленчуци
  • 2 средни моркова
  • 1 чаша (240 милилитра) варен пинто боб или грах

Яденето на зеленчуци може да помогне за подобряване на здравето ви по следните начини:

Начини за ядене на повече зеленчуци:

  • Дръжте много замразени зеленчуци под ръка в хладилника си.
  • Купете предварително измита салата и предварително нарязани зеленчуци, за да намалите времето за подготовка.
  • Добавете зеленчуци към супи и яхнии.
  • Добавете зеленчуци към сосовете за спагети.
  • Опитайте сотирани зеленчуци.
  • Яжте сурови моркови, броколи или чушки, гарнирани с хумус или ранчо, като закуска.

ПЛОДОВЕ: ПОЛУЧЕТЕТЕ СЕ ПОЛОВИНАТА НА ВАШЕТО ЯСТИЕ Е ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

  • Плодовете могат да бъдат пресни, консервирани, замразени или изсушени.

Повечето възрастни се нуждаят от 1 1/2 до 2 чаши (200 до 250 грама) плодове всеки ден. Деца на възраст 8 години и по-млади се нуждаят от около 1 до 1 1/2 чаши (120 до 200 грама). Примери за чаша включват: