Пълноценен растителен протеин какво е това и какви храни го има
Тези, които желаят да следват a вегетарианска или веганска диета или дори да ядат ястия без месо или риба няколко дни в седмицата, те трябва да знаят какво пълноценни растителни протеинови храни.
Приемането на план за веганско хранене е доказало ползите за здравето, но както при всяка друга диета, трябва да направите правилния избор на храна и да следвате здравословен начин на живот.
Не само вегетарианските източници на протеин са богати на протеини, но те също така осигуряват много други основни хранителни вещества.
Има много причини, поради които хората приемат диета без месо и риба. Независимо дали по етични причини, зачитане на живота или здравето на животните, вегетарианците са склонни да имат нормално тегло, по-ниски нива на холестерол, нормално кръвно налягане, по-ниски нива на смъртност, по-малко случаи на диабет тип 2 и по-нисък риск от рак в сравнение с месоядните.
Как получавате пълноценен растителен протеин?
Обикновено се смята, че само месо, риба, яйца и сирене могат да осигурят пълноценен протеин. Всъщност тялото ни не се нуждае от протеини, но аминокиселини, за да направите свои собствени протеини от тях.
Следователно растителните храни съдържат и аминокиселини и всичко, от което се нуждае тялото. The тайна е да знаеш как да ги комбинираш защото няма много разнообразие от зеленчуци с пълноценни протеини.
The 9 незаменими аминокиселини които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат погълнати с храна, са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Най-добрият начин за получаване на всички тези аминокиселини е да се правят комбинации от храни, за да се повиши биологичната стойност на протеина, тоест неговото качество. Чрез комбиниране на храна, аминокиселините се допълват, осигурявайки на тялото пълноценни протеини.
Колко протеин се нуждае от нашето тяло?
The препоръчителен дневен прием на протеин за здрав възрастен става въпрос 0,8 g на килограм тегло. Възрастна жена с тегло 64 кг ще се нуждае от 51 грама протеин на ден (64 кг х 0,8 г = 51 грама протеин).
При чисто веган режим обаче приемът на протеини трябва да се увеличи с 10%. В този случай, вместо 0,8 g на kg тегло, трябва да е около 0,9 g на kg тегло на ден, това се дължи на факта, че растителните протеини имат по-ниска усвояемост.
Спортисти и хората с висока интензивност на физическата активност имат по-висока нужда от протеини, между 1,2 и 2,0 g на кг тегло на ден. В тези случаи използването на добавка от растителен протеин на прах може да бъде полезно. Също така за тези, които са на диета, се препоръчва по-висока консумация на протеини в краткосрочен план, като a протеинова добавка чудесен начин да увеличите приема на протеини, без да консумирате твърде много калории, въглехидрати и мазнини.
Защо растителните протеинови източници са "непълни" в сравнение с животинските протеини?
За разлика от животинските протеини, растителните протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, тъй като една или повече аминокиселини винаги ще липсват или в много малки количества.
Съществуващата в много малко количество незаменима аминокиселина се нарича още аминокиселина ограничаващ, така че другите налични аминокиселини не могат да се използват за изграждане на протеини. Следователно те не са протеини с висока биологична стойност.
Комбиниране на растителни протеинови източници
Комбинацията от различни източници на растителни протеини ще компенсира тази липса на незаменими аминокиселини, така че дъното е да се осигури адекватен прием на всички незаменими аминокиселини за изграждане на пълноценни протеини.
Добрите протеинови комбинации за веганска диета са: зърнени храни с бобови растения, ядки с бобови растения или зърнени храни с ядки или семена. Следователно растителните протеинови източници, когато се комбинират добре, са подобни на животинските протеини.
Протеинови шейкове
Наистина ли е необходимо да се пият протеинови шейкове, за да се натрупа мускулна маса?
Как се правят комбинации от храни
Чрез комбинирането на растителни протеинови източници гарантираме приема на всички 9 аминокиселини. Например, бобът съдържа аминокиселината лизин, но има много ниско съдържание на аминокиселината метионин. Оризът е с ниско съдържание на лизин, но богат на метионин. Когато ядем ориз с боб, получаваме пълноценни протеини.
Също така комбинацията от бобови растения (боб, леща, зърно ...) със семена като сусам, чиа, слънчогледови семки, тиквени семки е начин за получаване на качествени протеини. Бобовите растения, когато се използват за салати, се комбинират много добре с всякакви семена и дори с ядки.
Необходимо ли е да се правят протеинови комбинации в едно и също хранене?
Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да правите комбинации в една и съща храна, но през целия ден, тоест можем да ядем леща за обяд и ориз за вечеря или обратно. Или, ако ядем боб за обяд, за обяд можем да изпием шепа бадеми.