Пълно ръководство за загуба на мазнини
Така че имате ли излишни килограми, килограми, камък или каквото и да носите със себе си?
Бъдете сигурни, има шанс да се отървете от малко мазнини. Но не се заблуждавайте.
Отслабването и отслабването са две различни неща.
В това ръководство ще обясним точно науката за загубата на мазнини. Ще разберете какви хранителни и начин на живот навици можете да приспособите, за да станете по-здрави и щастливи.
Нека да се задълбочим в темата!
Има ли значение какво ям, стига да приемам точното количество калории?
На първо място, важно е да разберете разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини.
Телесно тегло измерва общата маса (мазнини, вода, кости, мускули и органи).
Телесни мазнини изолира само количеството мастна (мастна тъкан) и висцерална мазнина (около жизненоважни органи).
Важно е да се разбере това разграничение, тъй като телесни мазнини е най-точният индикатор и предсказващ благосъстоянието и болестта, докато телесно тегло и здравето не винаги са в отрицателна корелация, което означава, че можете да претегляте повече от средното, но и да бъдете по-здрави от средното.
Сега, след като разбрахме това, нека преминем към това как наистина действа загубата на телесни мазнини.
Как действа загубата на мазнини?
Телесните мазнини се натрупват, когато имате положителен енергиен баланс за продължителен период от време. Това по същество означава, че вашата консумация на енергия е по-голяма от енергийните ви разходи: ядете твърде много и не се движите достатъчно.
Изследванията показват, че хората със здравословно тегло трябва да могат да поддържат нулев енергиен баланс, което означава, че енергията се равнява на изразходваната енергия. [1]
Както е показано на изображението по-горе, проучване, публикувано от American Journal of Clinical Nutrition, оценява промяната в приема на калории и средното телесно тегло от десетилетията между 1970 и 2000 г. При сравняване на изменението в средното тегло, изчисленията са почти точно еквивалентни на увеличаването на приема на калории. [две]
Въпросът е в това калориите имат значение. Твърде много от тях и ще откриете, че се напълнявате.
Колко калории са ми необходими на ден?
Можете да изчислите колко калории трябва да изядете, като изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE).
Първо, трябва да изчислите базалния си метаболизъм (BMR), който е броят на калориите, които изгаряте, докато почивате. Това ще зависи от пола, теглото, ръста и процента на телесните мазнини. Това представлява най-големият компонент на вашия TDEE (приблизително 70%).
Второ, трябва да изчислите останалите 30%. Това се състои от:
Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Това са вашите произволни движения, ходене до кухнята за кафе, използване на жестове с ръка и т.н.
термичният ефект на храната (TEF), което е количеството изгорени калории за метаболизиране на храната;
и термогенеза за упражнения (EAT), която отчита постепенните температурни промени и усилията, използвани по време на тренировка.
За да изчислите своя TDEE, можете да използвате този калкулатор:
Има ли значение какво ям? Винаги ли ядете точното количество калории?
Вашият TDEE ви казва колко калории изгаряте на ден, въз основа на предишни статистически данни.
Ако ядете повече от това, ще напълнеете. Ако ядете по-малко от това, ще отслабнете.
Например, изследванията показват, че ако решите да ядете 2000 калории нездравословна храна, ще метаболизирате това напълно различно от 2000 калории от храни с гъста хранителна стойност, като пълнозърнести храни или собствения ни шейк от Плени.
Просто казано, трябва да консумирате баланс на протеини, мазнини, въглехидрати и 26-те основни витамини и минерали. Не избягвайте мазнините. Това е основно хранително вещество. Мазнините не ви напълняват, но излишните калории ви напълняват.
Всъщност проучване, публикувано от The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че в клинично изпитване на преяждане участниците са по-способни да регулират енергийния баланс, когато са активни и се хранят със здравословни храни. Това се дължи на увеличаване на NEAT, EAT и TEF. [5]