Пълно ръководство за подобряване на клякането как да тренирате, за да вдигнете повече тегло
Клекът е едно от основните упражнения на всяка основна тренировъчна програма. Ако мъртвата тяга е крал на упражненията, клякането е крал, тъй като това е уникално упражнение за програми за сила, рехабилитация и превенция на наранявания.
Как тежестта на щангата действа върху нас в клека?
Онзи ден говорихме за това как щангата по време на лежанка упражнява момент на огъване в лакътя и удължаване на рамото. В клека, щангата упражнява момент на флексия върху коляното и тазобедрената става и гръбнака на глезена така че нашите мускули, дърпайки костите ни, трябва да упражнят противоположен момент на удължаване, за да извършат успешно повдигане.
Както при другите упражнения, величината на момента за преодоляване зависи от това колко натоварваме щангата или дължината на ръката в момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).
Следователно, в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни ще бъде определена величината на момента на преодоляване на силата. Увеличаването на способността ни да преодолеем този момент на сила може да стане по два начина: накарайте мускулите си да се координират ефективно по време на клякането, за да извлечете максимума от текущата си съкратителна сила или да натрупате мускулна маса или и двете.
Как се прави правилно клякането?
Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато клякате правилно. Не можем да се подобрим в клека, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. След това ще обясним правилното положение на щангата на раменете, положението и ширината на краката, както и пълното изпълнение на движението.
Позиция на щангата на раменете ни
Без да се брои позицията на щангата в предния клек, основно има два начина да поставите щангата на гърба си: висока лента и ниска лента.
- Във високия клек барът лежи върху нашите капани.
- В ниския клек с щанга барът се опира на гърба на нашите делти.
Мястото, където лентата всъщност лежи във всяка позиция не е точно и се различава между хората.
Клекът с висока лента постига по-вертикален клек с повече флексия на коляното и малко по-малко тазобедрена става. В ниския кляк с щанга торсът се навежда малко повече напред, правейки упражнението малко по-доминиращо в тазобедрената става. Като цяло тази последна техника е най-използваната от най-силните мощници, макар и не от всички.
Ширина на краката или стойка
Правилното положение на краката зависи от морфологията на човека както за собствения му комфорт, така и за позицията, в която най-много сила е способна да генерира.
В идеалния случай, когато започнете, експериментирайте със собственото си тегло или с леко натоварена щанга през раменете. Опитайте с различна ширина, както и с различна ориентация на топките на краката си. Запишете се от различни ъгли или помолете някой да ви наблюдава техника достатъчно дълбока и без огъване на лумбалния гръбнак, това, което е известно като намигване на задника.
Въпреки че зависи много от стила на всеки повдигач, обикновено намирането на позиция, която ни позволява да отскочим леко в долната част на асансьора, ще доведе до по-тежки асансьори като се възползвате от стреч рефлекса или миотатичния рефлекс.
По-големите клекове обикновено са по-плитки, но потенциално по-мощни, въпреки че това не е така за всички.