Пълно ръководство за обучение за ултра маратон (50 км или повече)
Контекст.
Бягането по пътеки е най-простият и лесен начин за придвижване в планината, по начин, който е в нашата природа - предците ни са трябвало да ловуват и да бягат за храната си. По принцип сме проектирани да бягаме на дълги разстояния, не непременно бързо, но с часове, последователно, пресичайки долини, планини, ръбове и проходи. Бягането на 50k е невероятно предизвикателство, това е идеалното разстояние за стартиране на ултра разстояние, това е много добра цел, постижима, но със сигурност предизвикателна.
Да, трудно е, не можем да го отречем. Ето защо обучението и подготовката за физическо и психическо състояние за това предизвикателство е единственият ключ, който ще ви позволи да се насладите на цялото състезание.
Колкото повече искате да се наслаждавате на следващите си 50 000, толкова по-подготвени трябва да сте.
Сега най-важното: мислите ли да пуснете 50k и решихте ли? Важно е да се зачита разстоянието и това означава, че трябва да уважавате и тялото и физическата си форма за предизвикателство, толкова епично, колкото бягането на 50 километра. Пътуването е дълго, но без съмнение обучението, подготовката е процес, който ще ви хареса и че е важно да ви харесва, за да можете да затворите с финалния щрих, състезанието. Изминавайки 50 км, ще почувствате, че животът ви се е променил, постигнали сте цел, която може би изглеждаше непостижима и ще бъдете част от избраната група „ултрамаратонци“, ще се чувствате невероятно, можем да ви уверим, че.
Мотивация.
Какво ви мотивира да опитате дистанцията от 50 км? може би сте карали маратон и преди? или някакво друго разстояние на пътеката? Вероятно светът на ултра бягащите ви се обажда? може би трябва да тествате дали сте способни или не? Първата стъпка към изминаването на следващите ви 50 км е да установите причината, защо. Трябва да идентифицирате тази причина, трябва да я запазите и да я използвате всеки път, когато имате нужда, така че се уверете, че това е правилната причина и че тя ще ви държи с тази мотивация през целия процес. Това ще бъде много ценна помощ и ще улесни всичко за вас, ще ви помогне да излезете да тренирате, когато нямате енергия или желание, и ще ви накара да застанете на стартовата линия с необходимата подготовка за среща твоята цел.
Най-хубавото от всичко е, че няма значение каква е причината ви, това е лично и всички те са валидни. Например, чувствам се много по-комфортно в състезания между 80 и 140 км, да кажем, че това е моето „сладко място“, но когато реша да избягам 50 км състезание, това е сложна и трудна цел, може да звучи лесно идваща от по-големи разстояния, но това е всички иначе. Като състезателен бегач, когато се регистрирам за 50 000, аз се предизвиквам да бъда по-бърз и да страдам с по-голяма интензивност, така че трябва да бъда силно мотивиран да толерирам това усилие през необходимите часове, може да бъде 3, 4 или 6 (Точно така, продължителността на състезанието зависи не само от разстоянието, зависи много от неравностите, но не се притеснявайте, ще говорим за това по-късно).
Така че за мен, когато реша да пусна 50k, основната ми мотивация е да стана по-бърз и да изляза от зоната си на комфорт. Така че сега е време да намерите мотивацията си - каква мислите, че е? Във всеки случай съм сигурен, че ще вдъхновявате приятелите, семействата, съседите и всички около вас. Много хора ще бъдат повече от горди с вас, така че това вече е добра отправна точка или не?
Ние променяме пътеката, как тренирате и как постигате целите си
Каква кариера да избера.
Има много видове състезания на 50 км, например можете да изберете състезание с пълна пробег или супер бавно, техническо и сложно състезание. Те са два различни свята, лично аз считам, че колкото по-"рунален" е толкова по-труден, тъй като трябва да поддържате постоянен ритъм и ритъм на терен, който се променя малко за дълго време, това в дългосрочен план генерира повече разрушаване на мускулите и е по-трудно психически. По същия начин, 50k с много неравности, с технически стъпки с дълги изкачвания и спускания, също несъмнено има високо ниво на трудност, ключът е да се подготвите специално за състезанието, което ще направите.
Във всеки случай, първата ми препоръка е да изберете 50k, който ви мотивира, който се вписва добре с вида на терена, който харесвате, и в идеалния случай, който прилича или е от типа на терена, който ви заобикаля, последното значително ще опрости обучението ви.
Трябва да имате предвид, че 50 км А може да отнеме 20% или 100% повече време от 50 км В, например бягах 80 км за 7 часа и за 16 часа, две напълно различни състезания за една и съща година, така че теренът и неравностите могат да направят голяма, голяма разлика.
Ако това са първите ви 50 км, изберете състезание, което е „удобно“ за вас. Не препоръчвам да избирате нещо далеч, където пътуването и логистиката са относително сложни. Колкото по-просто, толкова по-добре, по този начин можете спокойно да се съсредоточите върху състезанието, бягането, подготовката, а не върху логистиката, пътуването, стреса, че сте навреме и т.н. ... За да бъда честен, след като завършите първите си 50 км шансовете да искате да направите секунда и трета са толкова високи, че бих се съсредоточил върху едно обикновено състезание близо до дома и след това да се фокусирам върху по-сложните и приключенски предизвикателства.
На тези страници можете да намерите състезателни календари по целия свят:
Земята.
Както обсъждахме по-рано, теренът играе много важна роля във всяко състезание с бягане. В зависимост от това коя раса изберете, ще трябва да проучите терена и профила на котата. Какво означава това? лесно, е профилът, който показва възходи и падения на състезанието на всеки километър. Например, можете да имате 50 км състезание с голямо изкачване от 2000 или 3000 метра положителна височина и след това голямо спускане до финалната линия, или можете да имате състезание с 10 възхода и паденията от по 300 метра на финал ще бъдат еднакви числа, но две напълно различни кариери и профили. Ето защо е важно да имате представа за профила. Без значение кой ще изберете, ще ви хареса еднакво, ако се подготвите добре.