Пълно ръководство за напълняване
На пръв поглед може да си помислите, че напълняването е по-просто от отслабването: яжте (много) повече и това е всичко. Но не е така.
Здравото наддаване на тегло е наистина трудно, особено когато става въпрос да останете на път и да ядете правилните неща, за да се храните.
Опитвали ли сте някога да стартирате двигателя на колата си с ябълков сок вместо бензин? Да, разбира се, това няма да ви отведе много далеч. Този принцип важи и за хранителните вещества и храни, които приемате в тялото си.
В това ръководство споделяме точните стъпки за здравословно наддаване на тегло. Как да натрупаме качествена телесна маса, без да се разболяваме или затлъстяваме.
Как да наддавам на тегло?
Подобно на отслабването, всичко зависи от вашия енергиен баланс. Ако искате да добавите малко тегло, ще ви е необходим положителен енергиен баланс. Трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте.
Първо изчислете колко калории всъщност изгаряте. Направете го с този калкулатор:
Колко калории са ми необходими на ден?
След като имате числата, трябва да създадете калориен излишък.
Да предположим, че имате нужда от 2000 kcal на ден.
Така че най-добре е да започнете с добавяне на допълнителни 300-500 калории на ден. Вижте как се справяте в продължение на две седмици.
Винаги можете да добавите калории, за да ускорите нещата, в зависимост от това как реагира тялото ви.
Има ли значение какво ям, стига да ям достатъчно?
Да, има значение дали искате да качите качествено телесно тегло по здравословен начин. Приспиването на сладки сладкиши и мазна нездравословна храна добавя повече калории, но основните хранителни вещества ще бъдат загубени.
Също така рискувате да добавите коремна мазнина вместо мускулна маса и естествени телесни мазнини (подкожни мазнини). Знаете ли, че дори хора с нормално тегло могат да страдат от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания, обикновено свързани със затлъстяването?
Как да качите здравословно тегло?
Без значение какво правите, тялото ви ще бъде здраво само когато получите всички необходими хранителни вещества!
Нуждаете се от макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати. Но витамините и минералите също са от съществено значение. Балансираната диета с правилните хранителни вещества винаги трябва да бъде в основата на здравословния начин на живот.