Пълна рутина, за да правите упражнения у дома Vidae
Няма оправдания за липса на упражнения. Ако нямате време или желание да отидете на фитнес, не се притеснявайте, винаги можете да тренирате у дома с пълна рутинна тренировка. Някои процедури, които представляват идеален инструмент за тонизира различни мускулни групи и да поддържаме форма.
По този начин фитнес специалистите посочват как една кратка, интензивна тренировка е по-ефективна. Трябва да се има предвид, че след 45 минути тренировка вече не се представяте максимално и след това време оптимални резултати вече не се получават. Една добра рутина трябва да продължи около 40 до 50 минути, с разнообразни упражнения, които продължават 5 до 15 минути и почивка между сетовете и повторенията, за да извлечете максимална полза от тренировката.
The Упражнения, които да правите у дома които ние предлагаме, не се нуждаят от много място, а за тях трябва само постелка или стол. Подгответе пълен план за обучение, който да правите у дома с някои от следните упражнения, които препоръчваме:
Загрейте за домашни упражнения
Започнете рутината с a отопление От съществено значение е за намаляване на шансовете за нараняване, както и за оптимизиране на мускулната ефективност чрез затопляне на мускулите за упражнения. Важно е да подготвите ставите, като правите бавни и широки движения. Препоръчително е да се нагрява за около 5 минути.
По този начин упражненията, които се препоръчват, е да тичаме или ходим на нашето място, като започнем бавно в началото, за да преминем към по-бърз тръс, повдигайки коленете възможно най-много за около 40 секунди. Могат да бъдат включени и други разгряващи упражнения като:
• Наклонете багажника наляво и надясно и с изправени крака можете да направите до 40 повторения.
• Въртене на бедрата. Около 10 завъртания надясно и още 10 наляво.
• Загрейте коремните мускули: легнали по гръб, повдигнете краката на около 15 сантиметра от земята. Повторете 20 пъти.
• Загрейте мускулите на гърба: легнали по корем, едновременно вдигнете ръцете и краката си от пода и задръжте, доколкото можем. Повторете 20 пъти.
• Въртене на ръце, предмишници и китки. Завъртете напред-назад.
Напади
Продължаваме с ударите, като работим с тях долната част на тялото, в допълнение към укрепване на краката. За да ги направим, заставаме с раздалечени крака и регулираме раздялата по ширината на бедрата, облегнали се здраво, с десния гръб и оставяйки ръцете отпуснати от двете страни на тялото.
В тази изходна позиция правим дълга крачка напред, огъвайки коляното под прав ъгъл, без коляното да преминава през топката на крака. Връщаме се в първоначалната позиция, повтаряме упражнението с другия крак и повтаряме с единия и другия крак.
Мъртво тегло
С това упражнение преминаваме към укрепване на гърба, както и бедрата и краката. За да го направите, ви трябва щанга с тежести, важно е да бъдете внимателни и да започнете с малко тегло в началото.
Трябва да се позиционирате, като отделите малко краката си, така че да са на същото разстояние като раменете ви, вземем щангата или някакви тежести у дома и бавно слизаме, докато леко свиваме коленете си.