План за обучение за започване на бягане Аз съм маратонец

Изтеглете този план, за да започнете да работите от нулата в PDF

Отговорете на нашия въпросник за персонализирана помощ

Научете за нашия видео курс «Как да започнем да бягаме без наранявания»

Един от най-често задаваните въпроси е как да започнете да бягате. Всеки ден виждаме повече хора да тичат по улиците и парковете на нашите градове. Повечето започват, както и ние, без ръководство или помощ, но с много желание. Тук поставяме a иницииращ план за стартиране за тези, които все още не могат да поддържат непрекъснато бягане за повече от 30 минути, но те са силно мотивирани да започнат.

Кой може да направи този план?

Този учебен план е насочен към хора, които искат започнете да бягате и все още не може да поддържа непрекъснат пробег за повече от 30 минути.

Колко време продължава планът?

Продължителност: 10 седмици.

Какво ще постигна, когато завърша плана?

Цел: Поддържайте непрекъснато бягане от най-малко 40 минути в края.

Наблюдения върху плана

Този план се състои от съчетайте ходенето с джогинг с цел постепенно намаляване на пропуските при ходене и увеличаване на продължителното време на бягане.
Предлагат се като минимум три упражнения, но при желание може да се добави допълнителна сесия, за която се препоръчва да се повтори първата сесия на всяка седмица.
Силно се препоръчва да разпръсквате всяка сесия за a ден за почивка.
Стъпката на джогинг трябва да бъде умерена. Ако пулсомер, трябва да бягате на аеробно ниво между 60 и 70% от максималния си пулс.
В този план не е предназначен да работи по-бързо, но за постигане на 40 минути непрекъснато бягане, така че те няма да бъдат скоростта работи .
Типична тренировъчна сесия трябва да има: Ставна подвижност и предишни участъци леко, загрявка, тренировка правилно, охлаждане и гръб се простира .

Рутинно, за да започнете да бягате

Източник: Сам Мърфи, публикувано в Marathon News (официално списание на маратона в Лондон). Публикувано с разрешение на автора.

Вижте План за обучение, за да започнете да бягате от нулата

Седмица 1

Ден 1: Разходете се 3 минути, джогирайте 2 минути, повторете 4 пъти за общо 20 минути.
Ден 2: Разходете се 3 минути, джогирайте 2 минути, повторете 4 пъти за общо 20 минути.
Ден 3: Разходка 3 минути, джогинг 2 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 2

Ден 1: Разходка 2 минути, джогинг 2 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
Ден 2: Разходете се 2 минути, джогирайте 2 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
Ден 3: Разходете се 2 минути, джогирайте 3 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 3

Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 3 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 3 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
Ден 3: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 4

Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.
Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.
Ден 3: Джогирайте 10 минути, ходете 2 минути, повторете 2 пъти общо 22 минути.

Седмица 5

Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 6 пъти за общо 30 минути.
Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 6 пъти за общо 30 минути.
Ден 3: Джогирайте 15 минути, ходете 2 минути, повторете 2 пъти за общо 32 минути.

Седмица 6

Ден 1: Джогирайте 8 минути, разходка 2 минути, повторете 3 пъти за общо 30 минути.
Ден 2: Джогирайте 10 минути, разходка 2 минути, повторете 3 пъти за общо 36 минути.
Ден 3: Джогинг за 20 непрекъснати минути.

Седмица 7

Ден 1: Джогирайте 10 минути, разходка 1 минута, повторете 3 пъти за общо 33 минути.
Ден 2: Джогирайте 10 минути, разходка 1 минута, повторете 3 пъти за общо 33 минути.
Ден 3: Джогинг 25 непрекъснати минути.

Седмица 8

Ден 1: Джогинг за 20 непрекъснати минути.
Ден 2: Джогинг в продължение на 20 непрекъснати минути.
Ден 3: Джогирайте 20 минути, ходете две минути и повтаряйте общо 42 минути

Седмица 9

Ден 1: Джогинг 25 непрекъснати минути.
Ден 2: Джогинг 25 непрекъснати минути.
Ден 3: Джогинг 35 непрекъснати минути.

Седмица 10

Ден 1: Джогинг 30 непрекъснати минути.
Ден 2: Джогинг в продължение на 20 непрекъснати минути.
Ден 3: Джогинг 40 непрекъснати минути.

Изтеглете този план, за да започнете да работите от нулата в PDF

Отговорете на нашия въпросник за персонализирана помощ

Научете за нашия видео курс «Как да започнем да бягаме без наранявания»

100% онлайн курс: Как да започнете да бягате, без да се нараните

Мотивационни аспекти, които ще помогнат на начинаещия да прекъсне инерцията. Предлагат се някои техники като бягане с цел, ангажиране с цел и бягане в група.
Основни въпроси от стартиращи бегачи, избрани чрез почти десет години консултации чрез платформата SoyMaratonista.com.
Десетседмичен начален план и обяснения, за да ви вкарат в действие.
Включени са и общи препоръки.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 4.6/5. Брой гласове: 29

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.