План за обучение на полумаратон за 4, 8 и 16 седмици - Pasión Runner
търся си план за обучение за подготовка за полумаратон? В тази статия ви оставяме тренировъчни маси, в които да тренирате полумаратон 4, 8 и 16 седмици.
Стартирайте a полумаратон И завършването му за приемливо време ви принуждава да се подготвите старателно в продължение на седмици. Препоръчително е да се подготвите за поне два месеца и стига да сте вече бягащ фен, който практикува този спорт редовно.
The тренировки за полумаратон основно включват различни сесии на аеробна и анаеробна работа при бягане, но те също могат да бъдат допълнени с други дейности като плуване или колоездене, които са насочени към придобиване на физическо съпротивление и капацитет на белите дробове.
📌 Колко струва половин маратон?
Полумаратонът има разстояние от 21 километра и 97 метра, което съответства на половината маратон, което е 42 километра и 195 метра. Това разстояние не е олимпийско, тоест не е част от официалното състезание на олимпийското състезание.
Не е включен и в световното първенство по лека атлетика., въпреки че всяка година се организира световен шампионат за полумаратон.
Това обаче не пречи, че няма световен рекорд за това разстояние, в момента се държи от кенийския спортист Авраам Киптум, с оценка от 58 минути и 18 секунди.
📌 Как да подготвим полумаратон
За да се подготвите за полумаратон е важно да проектирате a добър план за обучение, но също така обърнете внимание на времето, което искате да покриете, за да го завършите.
Показваме ви някои съвети за успешен полумаратон и най-често срещаните моменти за завършване на състезание от това разстояние.
Време
Има много тренировъчна динамика подгответе полумаратон и те са проектирани да изминат това разстояние за повече или по-малко време и с повече или по-малко време за подготовка.
Завършването на полумаратон в тези времена не означава непременно, че удвояването на разстоянието означава и удвояване на времето, тъй като тъй като краката обвиняват километрите, темпото на състезанието може да се забави.
Във всеки случай хората, които се стремят завършете полумаратон за 1 час и 30 минутиможе да бъде повдигнат с достатъчно обучение избягайте маратон и се приближете и дори слезте от 3-часовото състезание.
Съвети
При подготовката на полумаратон има редица съвети, които са от съществено значение за постигането на целта успешно. Първият от тях е, че полумаратонът е трудно и взискателно състезание, така че изисква физическа, но и психическа подготовка.
Много бегачи се провалят или не скачат успешно от 10 k до най-дългите състезания, над 20 километра, защото голяма част от тях физическата подготовка за завършване на тези състезания има повече общо с психическия аспект, отколкото с чисто спортния.
Подготовката на полумаратон е от съществено значение за разработването на адекватен план за обучение и разбирането му План за обучение 5k или план за обучение 10k не е същото като този на полумаратон. Те са различни раси и поради това се нуждаят от много различни енергийни изисквания.
По отношение на физическите способности е важно да се отбележи, че в полумаратон енергийните запаси се изчерпват с изминаването на километрии това увеличава умствената и физическата умора.
Общите планове за обучение на бягане трябва да служат само като това, като общо ръководство., както и броя на изминатите километри за седмица. А) Да, начинаещ бегач, стартиращ на това разстояние, не трябва да надвишава 40 километра на тренировка седмично, с писти от максимум 13 до 16 километра, за прогнозиране на 2 часа бягане.
- За средно ниво, това разстояние може да бъде се простират до 50 километра седмично с дълги пробези между 16 и 19 километраи прогноза за завършване на кариерата между 1 час 40 минути и 2 часа.
- The бегачи с високо средно ниво, тези, които вече са в състояние да тичат около час и 30 минути, могат да тичат 60 километра седмично с дълги пробеги от около 20 километра.
И накрая, тези, които искат да загубят 1 час и 30 минути и дори наближава час и 20, ако го направят тренировки, които добавят около 70 километра седмично и с повече от 20 километра във всеки дълъг пробег, те са на прав път.
📌 План за обучение на полумаратон
Ако времето, в което искате да завършите полумаратона, е важно, защото това ви принуждава да проектирате тренировки с по-голямо или по-малко натоварване от седмични километри, също толкова важно времето, прекарано в подготовка на състезание от това разстояние.
По-долу показваме планове за подгответе полумаратон за 4 месеца, за 4 седмици и за 2 месеца, 8 седмици
План за обучение за 4 месеца
Този план за обучение е предназначен за фенове на бягането и спорта като цяло, добре също включва други дейности като колоездене или плуване, но те започват на дълги разстояния.
През първите седмици на обучение, разстоянията на заснемане варират между 6 и 10 километра, което изисква предварително да е придобил достатъчно съпротива, за да завърши 10 k състезания без да страда.