Пирамида за отслабване, която ще ви помогне да отслабнете правилно
От години конвенционалната мъдрост казва, че кардиото е най-доброто упражнение за отслабване. В крайна сметка, бягайки по цял ден, всеки ден, се изгарят повече калории, нали? Е, сега последните изследвания поставят под съмнение тази теория. Ако искате да отслабнете, тази пирамида на Загуба на мазнини покажете кое е най-важното
Пирамида за отслабване, за да отслабнете правилно
Пирамидата, проектирана от сертифициран от NASM личен треньор Сам Алтиери, показва кое е най-ефективно при отслабване.
1. Кардио
Първо, на първо място, продължава да съществува общото схващане, че сърдечно-съдовите упражнения са най-важни загуба на телесни мазнини. Докато кардиото е чудесно за укрепване на сърцето и белите дробове, увеличаване на костната плътност, намаляване на стреса и намаляване на риска от сърдечни заболявания, ако загубата на тегло е вашата крайна цел, само кардиото няма да ви отведе.
Вместо това интегрирането на кардио с тренировки за съпротива е най-добрият ви вариант.
„Най-голямата опасност е, че като правите много сърдечно-съдови упражнения и без тренировки за съпротива, вие ще жертвате част от мускулната тъкан. Ако се опитваме да отслабнем, поне искаме да поддържаме мускулната тъкан, която имаме, докато изгаряме телесните мазнини. " Грег Старк, по-добър треньор.
Загуба на тегло VS загуба на мазнини
Когато говорим за отслабване, не става дума за отслабване само по себе си. Става въпрос за загуба на мазнини. Целта на успешното отслабване е да се запази колкото се може повече мускули (или дори да се качат малко), като същевременно се загубят колкото се може повече телесни мазнини.
Мускулите са от съществено значение за успеха ви при загуба на мазнини
Мускулите имат тези малки източници на енергия за изгаряне на мазнини, наречени митохондрии. Митохондриите са клетъчни електроцентрали, които отговарят за производството на енергия. В митохондриите мазнините се метаболизират. Има положителна връзка между количеството мускул, което имате, и броя на митохондриите. Следователно е разумно, че колкото повече митохондрии имате, толкова по-голям е потенциалът за Загуба на мазнини.
2. Сън
Лошият сън наистина може да повлияе на целите ви за отслабване. Когато не спите добре, можете да пропуснете закуската и вместо това да се опрете на голямо кафе за подкрепа. По-вероятно е да пропуснете тренировката, защото сте прекалено уморени, пригответе се за вечеря, защото не можете да се притеснявате от готвенето, а след това изоставате, защото графикът на съня ви е напълно необвързан.
Едно проучване установи, че прекалено малкото спане помага на хората да ядат по-големи порции храна, а в преглед на 18 проучвания изследователите установяват, че липсата на сън води до повишен апетит за храни с високо съдържание на въглехидрати и много енергия.
Сънят е като хранене за мозъка. Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа всяка вечер.
3. Вдигнете тежести за загуба на мазнини
Тренировките с тежести са по-ефективни от сърдечно-съдовите упражнения за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнините.
Изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение с кардио тренировка. Всъщност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардио не се съобщава за повишаване.
Това означава, че ползите от изгарянето на калории не са ограничени до това, когато тренирате. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.
4. Прием на протеини
Протеините са основните градивни елементи на тялото ви. Протеинът е от решаващо значение, когато става въпрос за отслабване, а науката също така признава, че яденето на протеини може да увеличи броя на изгорените калории чрез увеличаване на метаболизма и намаляване на апетита.