Пиенето на малко вода и пет други неуспехи в диетата, които могат да завършат с нараняване, ако спортувате

Диета, в която липсват тези хранителни вещества, може да доведе до спад във физическата работоспособност, но също така и до счупване на мускулите и костите

Ако практикувате спорт, Следването на подходящо обучение е предпоставка за успех, но внимателното прилагане на всяка сесия не е достатъчно. Нещо повече, това може да увеличи риска от нараняване, ако не спазвате рутините си с диета, подходяща за усилията. Менюто трябва да осигурява енергията, от която човек се нуждае, за да стане като бик, но не само това: липсата на някои хранителни вещества благоприятства слабостите, които могат да причинят ефекти, вариращи от износване на ставите до фрактура на костите, преминавайки през недостатъци, които намаляват физическите показатели. Хубавото е, че те могат да бъдат предотвратени с антиоксиданти, минерали, витамини.

Експертите по физическа активност и здраве Anna Bach-Faig и Laura Esquius de la Zarza са събрали подробностите, които всеки любител на спорта трябва да знае в своята книга Хранене във физическа активност и спорт (UOC, 2019). Експертите и други диетолози-диетолози подробно описват за BUENAVIDA ключовете за откриване на грешки, които допускаме на масата, които могат да разрушат безбройните часове, прекарани в тренировки.

Вода, смазка на ставите

Една от големите грешки, които може да направи един спортист, е да пие малко, отношение, което понякога стига до крайност да игнорира жаждата. „Както топлината, произведена от мускулни усилия, така и тази, генерирана от метеорология, предизвикват загуба на течности и минерали чрез потта“, посочва професорът на магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт на Отворения университет на Каталуния (UOC) Лора Ескиус де la Zarza. И обяснява: „Когато правите физически упражнения, водата охлажда тялото и дава тялото на кръвта, жизненоважна за осигуряването на хранителни вещества на мускулните клетки и впоследствие елиминира млечната киселина. Но също така, и това не винаги се има предвид, то смазва ставите. "С други думи, дехидратираният мускул е оръдие, което се счупва веднага щом интензивността на усилието се увеличи, например в последния спринт.

„Ако се вземе предвид и ролята на водата за поддържане на концентрацията на електролити, ние откриваме, че дехидратацията излага на риск предаването на нервите, свиването на мускулите и регулирането на нивата на рН и генерира увеличение на сърдечните разходи“, добавя експертът. Y. не чакайте да се появи жаждата, за да отпиете първите глътки от течността: „Този механизъм се появява, когато тялото вече е загубило между 1 и 2% от телесното си тегло“, предупреждава Ескиус де ла Зарза. И като цяло мъжете трябва да хидратират повече от жените.

Но колко да пием, за да сме сигурни, че няма да се счупим? "Между 50 и 100 милилитра течност, ако е възможно на всеки 15 или 20 минути, и, разбира се, трябва да пристигнете на състезанието добре хидратирани. Препоръчва се между 5 и 7 милилитра на килограм за четирите часа преди теста, малко повече, ако урината е тъмна или желанието за уриниране не е представено през предходните два часа “, казва той.

Натрий, основен електролит

Рекламата превърна магнезия в мания, която отеква в главите на много спортисти, но, парадоксално, недостигът му в организма е рядко явление. Същото не може да се каже за натрий, минерал, който обикновено поглъщаме със сол, подправка, която испанците ядат почти 10 грама на ден. „Най-честият електролитен дисбаланс в спортовете за издръжливост е хипонатриемията, концентрация на натрий в кръвта под 135 милимола (мярка за количеството химично вещество) на литър ", когато нормата е между 135 и 145, предупреждава Ескиус де ла Зарза." Това е много сериозно и последствията могат да бъдат фатално. Симптомите му включват объркване, дезориентация, подуване и оток в ръцете и глезените, а в най-тежките случаи - мозъчен оток и дихателна недостатъчност ", добавя той.

Хипонатриемията може да е резултат от прекомерно или продължително изпотяване, но може да се появи и от рехидратация само с вода. "Само водата се абсорбира по-зле и се елиминира по-бързо чрез урината. Освен това с нея не заместваме изгубените минерали с пот. От друга страна, ако пиете вода, повече електролити (минерални соли) и въглехидрати, тялото се рехидратира по-добре и има тенденция към по-добро възстановяване на обема на кръвта ". Някои Спортистите за издръжливост осигуряват тези електролити чрез поглъщане на солени капсули или гелове, други избират изотонични напитки. "Те обикновено съдържат въглехидрати и натрий, комбинация, която не е трудна за смилане и която подобрява усвояването в сравнение само с водата, когато преминава през чревната мембрана", описва експертът.