PHAT Power Explosive рутина
PHAT рутина
След като говорим за чисто силови режими като Sheiko и друга рутина, която може да се разбира като хибридна, като 5/3/1, е време да затворим кръга и да поговорим за рутина, която има хипертрофия като основна цел и как не време е да поговорим за PHAT на Layne Norton.
PHAT е рутина, която се смесва, ще работим 2 дни в диапазоните на сила и 3 дни в диапазоните на хипертрофия. Лейн защитава, че трябва да изградим базата си с упражнения, работещи в диапазон на сила, както и че трябва да работим всички части на тялото си 2 пъти седмично.
Ето някои откъси от интервю с Лейн Нортън:
Честота на обучение:
Като човек, който се е състезавал както в пауърлифтинг, така и в културизма, мога да ви кажа, че тежките движения абсолютно ме направиха по-добър културист. Дълго време краката ми бяха страхотно слабо място. Работих много усилено и следвайки съветите на така наречените „експерти по културизъм“, като се уверих, че трябва да тренирам с максимално възможния интензитет, но само веднъж седмично всяка мускулна група, за да не се тренирам прекалено. Казаха ми, че не е нужно да правя клякам или мъртва тяга, за да порасна краката ми.
След няколко години приятел ме убеди да следвам хибридна рутина, при която върших тежка работа (клекове, мъртва тяга, преса), смесена с хипертрофия. Срещу всичко, което бях прочел, започнах да работя всички части на тялото си 2 пъти седмично. Това ще продължи да се превърне в основния модел за това, което ще се превърне в PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), форма на нелинейно обучение за периодизация. Резултатът беше, че краката ми израснаха повече за 4 месеца, отколкото през предходните 4 години.
Лифт тежък:
Основна концепция, която ме убеди, че е важно да използвам тежки тежести, когато се опитвам да намеря слаби хора, които клечат или вдигат много тежки белези. С течение на времето адаптирах рутината си да включва повече и по-чисти движения по пауърлифтинг и резултатите бяха изненадващи. Започнах да използвам ленти и вериги, клекове с бокс, скоростни клекове, дефицит мъртва тяга, дърпане в багажник ... Движения, за които никога не бях чувал, когато започнах да бодибилдинг. Резултатът? Тъй като сега сме бедрата ми измерват повече от 28 ”в по-голямата част и в допълнение към това гърбът ми нарасна неимоверно.
Анаболен ефект:
Може би най-важното нещо, което една интензивна тренировка може да направи, е да увеличите общия си капацитет за мускулен растеж чрез значително увеличаване на силата. Тренировка с по-малко повторения и тежки тежести ще стимулира много по-голямо увеличение на силата, отколкото тренировка с леки тежести при високи повторения. Но какъв е този анаболен ефект? Сигурен съм, че си мислите: "Аз съм културист, не ме интересува колко ставам!" Но чрез увеличаване на вашата сила ще увеличим количеството тегло, което ще можете да вдигнете, когато тренирате с високи повторения, и по този начин обучението по „културизъм“ ще увеличи потенциала ни за растеж.
Например, ако някой тренира само с високи повторения (15-20) в дадено упражнение, той може в крайна сметка да клекне със 150 кг за 15 повторения (само един пример). Ако същият индивид включи тежката тренировъчна рутина, може би след известно време той ще бъде достатъчно силен, за да клекне 200 кг за 15 повторения. И така, кой според вас ще има най-голям потенциал да увеличи вашата маса в дългосрочен план? Най-вероятно ще бъдете човекът, който използва най-много тежест, ако всички други променливи са равни, тъй като ще можете да създадете повече претоварване и повече мускулни увреждания, предизвиквайки по-голяма реакция на растеж. Така че, докато тренировките за бодибилдинг в чист стил могат да ви дадат по-голям растеж в краткосрочен план, комбинацията от тежки тежести за ниски повторения и леко тегло за високи повторения в дългосрочен план ще осигури повече мускули, увеличавайки вашия потенциал.
Мускулна маса:
Препоръчвам ви да гледате отново този видеоклип на Дейвид, където той говори за насоките, които трябва да следвате, за да качите мускулна маса. Има няколко концепции, които Лейн засяга в интервюто си, които са задълбочени във видеото:
Схемата:
Трябва да сме наясно, че PHAT е схема, а не рутина сама по себе си. Основните предпоставки са, че трябва да работим често 2 (2 пъти седмично всяка мускулна група) и да следваме разделение като следното:
• Ден 1: Торсът в силовите граници.
• Ден 2: Кракът в силовите граници.
• Ден 4: Гръб и рамене в диапазони на хипертрофия.
• Ден 5: Крака в диапазони на хипертрофия.
• Ден 6: Гърди и ръце в диапазони на хипертрофия.