Пет упражнения за набиране на обем
Вдигането на тежести като лудост няма да увеличи мускулната ви маса. Научете как да го направите с тези експертни съвети
Когато започнем да тренираме, не винаги сме наясно с истинската цел, която имаме предвид. Просто спортуване след заседнало лято, отслабнете или вдигнете силата на звука са някои от онези причини, които имат по-скоро оправдание да се убедим да предприемем стъпката, отколкото наистина желаните цели. В много случаи дори дори не знаем как да се справим с тези цели, от какво се състоят, как се постигат или времето за обучение, търсенето и личната жертва, от които се нуждаят.
Ето защо, преди да започнете да тренирате препоръчително е да си поставите добре цели, които са реалистични и мотивиращи, така че добрите намерения да не останат само в това и да не възникнат здравословни проблеми, произтичащи от лошото планиране на обучението. Както е казано Фернандо Агилаr, бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор, „трябва да разберем, когато започнем да тренираме, че няма чудодейни диети или упражнения. Единственото нещо наистина ефективно това е спортно планиране от ръката на професионалисти във физическата активност и спорта, търпението и постоянството ".
Например, при тренировки, фокусирани върху постигане на по-голям обем, който е този, в който ще се задълбочим в тези редове, „безполезно е да вдигаме тежести като луди, тъй като първото нещо, за което трябва да сме наясно, е диетата; без конкретна диета ще бъде невъзможно ”, обяснява Агилар. Следователно, диетата е с приблизително еднаква височина по важност в този случай изборът на упражнения, който също трябва да бъде съгласуван с детайлите, които правят разликата, като броя на сериите и повторенията, използваното тегло или времето за почивка, използвано по време на работната рутина.
За професионалиста най-важното при избора на упражненията за постигане на по-голям обем е „да планирате добре всяка спомената променлива и да вземете предвид, че те не могат да се променят всяка седмица, защото в противен случай няма да се постигне възможно най-високото представяне във всяко едно от тях ". Освен това подчертава това разнообразие от упражнения За всяка мускулна група тя е много широка, както за горната, така и за долната част на тялото, като за пример дава някои от тях, чиято техника обясняваме по-долу (което трябва да завърши с планирането на други очертания към други мускулни области като делтоида или трицепс):
Лег
Това е едно от най-често използваните упражнения за работа на горната част на тялото, особено на гръдния кош. Има два начина за справяне с пейката: машинно или безплатно. Последното предполага по-голяма трудност, тъй като няма същата стабилност, която осигурява машината, което действа като водач, но изисква много повече практика, така че се препоръчва за по-опитни спортисти в тази техника.
И в двата случая упражнението се състои в локализиране легнал по гръб на пейката, в хоризонтална равнина, като държите гръбнака изправен, за което също е важно положението на краката, което не трябва да се блокира, за да не се извива. За останалото е удобно да хванете щангата с повече отвори, отколкото ширината на раменете ви и да държите ръцете си фиксирани, като държите щангата успоредно на гърдите, на приблизително височината на зърната.