Пет ключови точки във вашата диета, ако искате да увеличите мускулната си маса
Натрупването на мускулна маса и тегло е нещо повече от просто „ядене много“. Трябва да имаме определен запис и контрол върху това колко ядем и кога го ядем.
По този начин в тази статия искаме да обясним петте най-важни клавиша, които трябва да вземете предвид, ако искате да качите мускулна маса.
Първи ключ: калориите са важни
Както казахме, не е достатъчно да ядем това, което смятаме за добро.
Не се съмняваме, че спазвате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини и здравословни мазнини, но когато търсите увеличаване на мускулната маса и тегло, калориите имат значение.
По този начин трябва да знаете калориите си за поддържане (основният метаболизъм, умножен по фактор на активност) и да приложите излишък между приблизително 15% и 20%. За да знаете калориите, от които се нуждаете във Vitónica, имаме ръководства в това отношение за него. Ако не приложите този излишък, няма да можете да се стремите да натрупате мускули.
Втори ключ: правилно разпределете вашите макронутриенти
След като разберем значението на прилагането на първия урок по отношение на калориите, важно е да ги разпределим правилно в трите макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати.
На този етап е важно да запомним, че всички съвети, които даваме тук, изискват ежедневно проследяване на храната, която ядем, и нейните повече или по-малко точни количества.
Ако искаме да натрупаме мускулна маса, идеалното е да започнем с определяне на общите дневни грамове протеин, които могат да се колебаят около 2 грама на килограм тегло. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, губете мазнини по-рано, не се опитвайте да качите мускулна маса сега.
Второ, трябва да оправим мазнините, които обикновено могат да варират между 0.7 и 1.5.
И накрая, останалите калории отиват за въглехидратите, като се има предвид това всеки грам протеин и въглехидрати осигурява 4 kcal. на грам и всеки грам мазнина, 9.