Периодизирано хранене за сила и издръжливост Висока производителност
Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през годината, при което обемът, честотата, интензивността, времето и видът на тренировките се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. Тъй като променливите на тренировките в даден спорт се променят, хранителните съображения също трябва да се променят.
Автор: д-р Родни Гейнс, CSCS
Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през годината, при което обемът, честотата, интензивността, времето и видът на обучението се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. Тъй като променливите на тренировките в даден спорт се променят, хранителните съображения също трябва да се променят. Тренировката често се разделя на: микроцикли (от един ден до седмица), мезоцикли (от една седмица до три месеца) и макроцикли (годишно планиране). Обучението ще се провежда по принцип през четири фази: активна почивка, предсезон, във фаза на състезанието и във фаза на възстановяване/преход. Тъй като всяка фаза изисква манипулиране на тренировъчните променливи, храненето трябва да бъде съобразено с промените в изискванията за ефективност през различните фази на сезона.
Първата стъпка в създаването на целогодишна хранителна програма е събирането на информация от вашите записи, история и предишни тестове. Важно е да съпоставяте приема на калории, съображенията за микро- и макроелементи с физическите оценки и целите на обучението. По организиран начин първо се попълва медицинска история, формуляр за информирано съгласие и медицинско разрешение. Би било важно да вземете a кръвен тест, тъй като това може да показва всеки дефицит на микроелементи като желязо, калий и/или калций. Техническият екип оценява следното преди медицинско изчистване: лични и спортни цели, тридневно напомняне за приема на храна, ръст, тегло, анализ на телесните мазнини и измервания на обиколката. След одобрение и медицински преглед ще бъдат направени измервания на производителността, като 40 ярда, 100 м, бягане на 1,5 мили, съпротива на горните и долните крайници, сила, пъргавина и скорост, наред с други (вижте раздел Измерване на потенциала ви за мрежата или брой 12 с висока производителност).
Анализът на телесните мазнини е от съществено значение за състава на диетата. Други съображения преди структурирането на диетата са: през кой сезон е спортистът и дали те са в идеалните си граници на телесен състав. Спортистът може да няма много издръжливост и мускули, но излишните телесни мазнини в определен спорт могат да бъдат пречка. Калоричните нужди на спортиста трябва да се основават на теглото спрямо чистата телесна маса, а не на общото телесно тегло. Това се различава от традиционното изчисляване на калориите. След определяне на телесните мазнини трябва да се развият нуждите калорични и хранителни на чиста телесна маса. Например, ако Дженифър тежи 59 кг. и имате 15% телесни мазнини, какви биха били вашите калорични нужди? Ако имате 15% телесни мазнини, зареждате приблизително 8,8 кг телесни мазнини. Трябва да се вземат предвид основните мазнини, необходими на спортиста. Това е важен показател за спортисти, които целят отслабване. Връщайки се към примера на Дженифър, тя е приблизително 50,02 кг. чиста телесна маса (15% от 59).
С това число трябва да развиете своите калорични и хранителни калории. Други съображения за хранителната програма ще бъдат времето на годината, целите и дали има нужда от загуба или натрупване на телесни мазнини.
Съображения за хранителния план
Някои важни съображения при структурирането на хранителен план ще бъдат необходимите калории, въглехидрати, мазнини и протеини (макроелементи). Те ще варират в зависимост от периода на годината и телесния състав. Препоръчителните цели за калорични нужди ще варират от 1,3-1,5 пъти по-голяма от базалната скорост на метаболизма (RMB) (3). Базалният метаболитен процент е изчисляване на енергийните нужди на много клетъчни процеси и тъкани, които са необходими за продължаване на физиологичните дейности в покой, пост-абсорбиращо състояние през по-голямата част от деня. За да изчислите калоричните нужди, умножете го по 24 и по този начин изчислете основния метаболитен процент (RMB).
Сега трябва да се има предвид дневният разход на енергия. Това ще варира в зависимост от целите и фазата на обучение, в което се намирате. За да изчислим приблизителна оценка на енергийните нужди, можем да умножим RMB по три начина според интензивността, в която живеем: