Периодизирайте храненето според обучението Пълно ръководство
Храната насочва живота ни до такава степен, за която дори не можем да подозираме. В крайна сметка това е една от основните потребности за оцеляване и е тясно свързана с физическите упражнения. Сигналът за глад е този, който ни караше да движим задниците си и да излизаме да търсим храна. Гладът ни принуди да се движим и движението ни позволи да получим ресурсите, за да го задоволим.
Следователно би било заблуда да се мисли, че физическата активност и храненето не са свързани. С правилно хранене и периодизация, адаптациите могат да бъдат увеличени максимално и процентът на мазнини да се сведе до минимум, като същевременно се поддържа или подобрява силата и издръжливостта. В края на деня издръжката беше състезание, основано на превъзхождане на останалите.
Науката в голяма степен подкрепя силата на хранителната периодизация за подобряване на производителността, и в Тази статия ще обясни как да коригирате диетата си всеки ден, за да постигнете максимална ефективност.
Но първо ще започнем с новата история на храненето за състезания.
20-ти век: Диети с високо съдържание на въглехидрати (↑ CHO).
Когато спортистите започнаха да правят мускулни биопсии, учените осъзнаха критичната роля на гликогена в работата. По-конкретно те видяха това нивата на мускулен гликоген бяха напълно свързани с времето до изтощение при субмаксимална интензивност. Следователно заключението за тях беше ясно: „диетите с високо съдържание на гликоген подобряват ефективността“.
А от 60-те диети с много високо съдържание на гликоген се използват за всичко: състезания, тренировки, възстановяване, здраве ... Идеята беше ясна: „не липсва бензин“.
Тогава се смяташе, че гликогенът е просто мускулно гориво. Но сега знаем, че това не е просто гориво, а това гликогенът също е регулатор на метаболитните адаптации, чийто дефицит дава сигнал на тялото да генерира повече митохондрии - енергийни центрове на клетки, способни да окисляват мастни киселини като енергиен източник-.
да, добре Широко доказано е, че приемът на въглехидрати преди и по време на състезание подобрява производителността по време на състезанието, те също имат редица проблеми в средносрочен и дългосрочен план:
- Чрез минимизиране на дефицита на гликоген, адаптациите, отговорни за предотвратяването на това, също намаляват. Няма да генерираме толкова много митохондрии и транспортерите на мастни киселини до мускула няма да са толкова тренирани, така че частично ще загубим способността да използваме правилно мастните киселини като източник на енергия.
- Неспособността да се адаптира бързо и правилно към различни енергийни източници - мастни киселини, гликоген, глюкоза - води до намаляване на метаболитната гъвкавост, което е началото на многобройни здравословни проблеми и проблеми с работата.
- Храните с високо съдържание на въглехидрати често са много бедни на хранителни вещества. Да вземем за пример хляб, ориз, тестени изделия, киноа, картофи и т.н. В сравнение със зеленчуци, плодове или животински продукти, те едва ли ни осигуряват хранителни вещества.
- Диетите с високо съдържание на въглехидрати са свързани с много повече проблеми с устната кухина като кухини (Член).
XXI век. Диети с ниско съдържание на въглехидрати (↓ CHO).
Поради миризмата на проблемите, които въглехидратите генерират в здравето на заседналите хора, някои здравни работници започват да насърчават използването на нисковъглехидратни или дори кетогенни диети при своите пациенти, постепенно ги отвеждайки в света на спорта за издръжливост.
Състезанията без въглехидрати имат известна антропологична обосновка. В края на краищата нашите предци са успели да изминат големи разстояния и да направят титанични усилия по време на недостиг, без да поглъщат въглехидрати, за да се хранят, бягат или размножават. И нямаше да сме тук, ако не беше така.
Всеки път обаче те се прилагат на практика, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се провалят зле в състезанието. Дори при адаптирани хора не се постигат същите резултати в усилията, които имат определен анаеробен компонент.
Макар да изглежда доста добре доказано, че умерените въглехидратни диети са полезни за здравето, какво се обърква, когато го вземем за ефективност?
Със сигурност те не са в състояние да изолират проблемите, свързани с тези диети ↓ CHO и ↑ Мазнини:
Решението на тези проблеми ми се струва ясно: периодизирайте въглехидратите и ги коригирайте според тренировката.
Периодизацията на въглехидратите е жизненоважна за постигнете най-високо ниво на физическо представяне и здраве през сезона. Това е един от най-лесните и ефективни начини за генериране и/или усилване на адаптации свързана с изпълнението физика. Освен това е добра стратегия за получаване на добър състав на тялото, без загуба на телесно тегло.
Физиологичният ключ за въздействието на заустването на въглехидрати в адаптациите се намира в протеините AMPK (хартия). Този протеин, който се активира, когато има енергиен дефицит в тялото, е отговорен за подаване на стартов сигнал за изграждането на всички адаптации, които карат тялото да толерира този енергиен дефицит по-добре.
С други думи: при липса на гликоген, тялото ни реагира със специфични адаптации, за да поддържа работата си без този субстрат.
AMPK е проводникът на адаптациите. Получава стимули и модулира епигенетичния отговор на тях.