Перфектна тренировка за изгаряне на мазнини за определяне и изграждане на мускули

[email protected]

Перфектна тренировка за изгаряне на мазнини за определяне и поддържане/изграждане на мускули

Когато обмисляте програма в края на тренировъчния сезон, винаги трябва да мислите, че колкото по-дълъг е броят на седмиците, толкова повече мускули запазвате и толкова по-ефективна е загубата "само" на мазнини. Поддържането на възможно най-голямата мускулна маса е приоритет по множество причини: физическо и спортно представяне, здраве, предотвратяване на наранявания, по-бавно стареене и с по-високо качество на живот и автономност (един от първите симптоми на стареене е загубата на мускулна тъкан или саркопения), естетика на тялото, добра стойка и дълъг списък от причини за всяка по-важна.

Във всеки случай целта на тази статия не е изчерпателна документация за препратки в биомедицински източници, тъй като основата на тази статия вече е перфектно посочена и аргументирана в протокол за изгаряне на мазнини блог (в този линк имате цялата поредица от публикации, които са написани), а в електронната книга скоро ще можете да се докопате.

Индекс на съдържанието на статията

Рутинна сила за изгаряне на мазнини, за да развиете мускулите си, да изгаряте мазнини и да се забавлявате, докато учите самозащита и нов спорт. A подобряване на телесния състав с много ниско съдържание на мазнини, увеличаване/поддържане на мускулите и страхотна физическа форма. Всичко това прави вашето ново обучение "Fuerza Box-Training".

Вдигайте тежести, тренирайте кардио с висока интензивност, бокс и се забавлявайте - всичко това в една истински рутинна тренировка. Кръстосаното обучение, което ви спестява време във вашето обучение и ви дава резултатите, които очаквате. Най-добри резултати във възможно най-кратки срокове на тренировка, идеално за родители във фитнес, заети професионалисти, студенти, натоварени с обучението си и т.н. Разбира се, никой няма да ви даде нищо, всеки грам загубена мазнина ще изпотите във фитнеса или у дома.

Особености за обучение

► Тип рутина

Принадлежност към рутина на торса на краката. Това видео е част А на торса. В рутинната програма Torso B заменяме блока на трицепса с блок за бицепс и променяме основните упражнения за различни.

► Обем на тренировката
18 сложни серии (Heavy Series + Light Series)
- Тежка серия: 6 повторения
- Лека серия: 25 повторения
- Кардиоускорител: 50 секунди (интензивно кардио). Тя може да бъде заместена за всяко съвместно упражнение с кардиореспираторен приоритет като Burpees, Climber, Jumping-Jacks, Alternative Battle Rope, Skipping, High Knee Jumps, Quick High Kicks и др.
- Възстановяване: 30 секунди.

►Честота на обучение

- понеделник: крак А
- вторник: торс А
- сряда: Интензивно кардио (Double HIIT) + междинно леко кардио
- четвъртък: Крак Б
- петък: торс Б
- събота: Интензивно кардио (Double HIIT) + междинно леко кардио

Блокове за обучение

► Блок 1 Издърпване - 6 сложни серии
- Тежка серия: Неутрални набирания
-Лека серия: Неутрален обърнат ред (на TRX, мулти мощност, ...)
- Кардиоускорител: Бокс в сянка

► Блок 2 Преса - 6 сложни комплекта
- Тежка серия: Прес пейка
- Лека серия: Плоски мухи с дъмбели
- Кардиоускорител: Бокс в сянка

► Блок 3 Трицепс - 3 сложни комплекта
- Тежка серия: Разходка с шарнир за трицепс
- Лека серия: Неутрални удължители с висока ролка
- Кардиоускорител: Бокс за груши (или Burpees)

► Блок 4 Ядро - 3 сложни серии
- Тежка поредица: Увиснала коремна извивка
-Лека серия: Въртения на торса с закотвен ластик
- Кардиоускорител: Кик бокс чанта (или катерач)

ЗАБЕЛЕЖКА: 1 сложна серия = тежка серия + лека серия + кардиоускорение

25% хипокалорична диета = 1750 kcal (моята балансирана диета 2335 kcal)

Ежедневни нужди от протеин (gr/kg мускул) = 2,35 gr/kg постно = 152 gr/ден
Ежедневни нужди от липиди (gr/Kg) = 0,9 gr/kg постно = 58 gr/ден
Ежедневни нужди от въглехидрати (gr/Kg) = 2,4 gr/kg постно = 155 gr/ден

35% протеини + 35% мазнини + 30% хидрати

ХРАНИТЕЛНИ	Процент (%)		ГРАМИ (гр)		Kcal. допринесе
Протеини (1)	34.7	%	152	гр.	607	Kcal.
Липиди (2)	29.9	%	58	гр.	523	Kcal.
Въглехидрати (3)	35.5	%	155	гр.	621	Kcal.
ОБЩА СУМА	100,0	%	365	гр.	1751	Kcal