Педал с ръце
Ако искате да сте силни с велосипеда си, няма да е достатъчно да имате здрави крака, добра сила на ръката също е от съществено значение. Даваме ви ключовете да ги обработвате специално.
Луис Мунтане. Илюстрации: Антонио Перес Торо
Планинското колоездене е пример за затворена кинетична верига, тъй като това е спорт, при който както ръцете, така и краката са фиксирани и тялото трябва да се движи около тези точки. Поради тази причина ключът е да се подобри синхронността на редуващото се движение на долните крайници с горните крайници и да се гарантира, че енергията, създадена с ръцете, се използва в полза на движението на педалите, като се избягва загубата й по време на пътуване преди да изпълни мисията си.
За да подобрим производителността, първото нещо, което трябва да гарантираме, е, че цялото тяло е мускулно подготвено да дава и предава енергия със същата интензивност. Например, ако има слабост в способността да се развива енергия от ръцете, краката ще генерират по-малко енергия и обратно. Ако краката работят с по-висока интензивност, отколкото ръцете могат да поддържат, тогава ръцете ще се позиционират в търсене на грешен ъгъл, за да издържат на мускулното напрежение, получено от краката, и те напълно ще забравят за основната задача, която е да генерират сила през кормилото.
Стабилността на раменния пояс е основата, която ще гарантира правилна мускулна работа на ръцете, точно както стабилността на тазовия пояс е ръководството за мускулната работа на краката. Стабилността на раменния пояс и тазовия пояс зависи от укрепването на гърба. Ако гърбът не поддържа интензивността на ръцете, тялото е изложено на нараняване и голяма част от енергията има тенденция да се губи. Мускулният баланс между силата, генерирана от ръцете, силата за поддържане на стабилността на гърба и силата, развита от краката, е ключът към успеха в подобряването на спортните постижения. Преместването на ръцете изпомпва повече кислород в белите дробове чрез намаляване на изометричната сила в горната част на гръдния кош и чрез насърчаване на експираторните и инспираторните мускули да редуват силните си контракции с движения на ръцете, увеличавайки ефективността по отношение на енергийните разходи.
В началото на планинското колоездене, велосипедистите, за да си възвърнат контрола върху велосипеда и да увеличат сцеплението и задвижването на педалите, преместиха главите и раменете си, изпъкнали от двете страни на кормилото. Понастоящем кормилото значително увеличи ширината си, придобивайки по-голяма известност, за да генерира по-големи сили, приложени към педалите от раменете.
Всеки ден тичате по-бързо и по-бързо и общите енергийни разходи по време на състезание се увеличават; В допълнение, големият диаметър на 29 "колелата ни принуждава да подобрим мускулната сила на ръцете, за да можем да движим велосипеда с лекота и да редуваме силите, генерирани от ръцете и краката. Ако искаме да бъдем по-ефективни с педалите, трябва да включим мускулната работа на ръцете от първия ден, за да избегнем забавяне на ритъма на краката и да се възползваме, тъй като увеличаваме интензивността на упражнението, мускулния баланс на цялото тяло. Когато наблюдаваме планински колоездач катерене страхотно Трудно е да застанете на педалите, голямото физическо усилие, упражнявано от краката, е осезаемо, но забелязахме ли мускулната работа, генерирана от ръцете? ръцете трябва да се противопоставят на силата, причинена от долните крайници, да поддържат тежестта на гръдния кош, раменния пояс и главата и също така да осигуряват енергия в полза на движението на педалите чрез преместване на кормилото.
Ездачът вляво, благодарение на мускулната сила на гърба и корема, поддържа раменния пояс и тазовия пояс стабилни
Първата стъпка: позиционирайте правилно кормилото
След като сме избрали размера на планинския си велосипед и правилно сме поставили седлото, Трябва да изберем силата, която ще определи височината и дължината, на която ръцете ни са спрямо бедрата.
В седнало положение с неподвижен велосипед, между седлото и кормилото е тежестта на гръдната област, раменния пояс и главата. В зависимост от избраното стъбло ще забележим, че носим по-голяма тежест върху кормилото (по-дълго и по-ниско стъбло) или върху седлото (по-късо и по-високо стъбло). Идеалното е да разпределим тежестите между седлото и кормилото, така че багажникът ни да лежи стабилно между тези три опори (ханш и ръце) и да можем да поддържаме състояние на релаксация, благоприятстващо дишането.
За да разпределите правилно телесното тегло, dТрябва да имаме гъвкавост в задната част на крака и мускулна сила в гърба и ръцете. Тези качества са от съществено значение за прилагане на сила върху кормилото, без да се застрашава гръбначният стълб.
Както можете да видите на изображението по-горе, велосипедистът отляво, благодарение на мускулната сила на гърба и корема, поддържа раменния пояс и тазовия пояс стабилни, успявайки да осигури повече енергия към педалите, като се намесва със силата на ръцете в движението на кормилото. въпреки това, ездачът вдясно изразходва много енергия, премествайки телесното си тегло от страна на страна на педалите, с малко енергия, приложена чрез преместване на кормилото.
С помощта на 3 упражнения нивата на наклона на силата са свързани с нивата на гъвкавост на задната част на краката. В обяснените упражнения гръбначният стълб трябва да се държи напълно изправен. Следните диапазони се определят от три цвята:
-Горен обхват в червено: мощност над нивото на седлото