Печелете мускулна маса колко повторения и серии трябва да направя

Много хора, които тренират сила, правят това с основната цел да увеличат мускулната маса (хипертрофия).

маса

Но за да постигнете тази цел, по-добре ли е да работите с нея повторения ниско (RM 1-5), средно (RM 6-12) или високо (RM 13-15 или повече)?

Може ли подобно увеличаване на мускулната маса да се постигне чрез тренировки в различни диапазони на повторение? Комбинацията от тези повторения в нашата програма за обучение е най-добрият вариант?

Науката реагира.

„Зоните на натоварване“ в силовите тренировки

Вярва се, че адаптации за силови тренировки са оптимизирани чрез правилна манипулация на програмните променливи.

От тези променливи, интензивност на натоварване, дефиниран като процент на максимално повторение (RM), той е може би най-изучаваният.

Насоките за силова тренировка или насоки са използвали концепцията за интензивност на натоварването, за да създадат различни "зони за зареждане" които съответстват на оптимизацията на даден резултат от упражнението:

  • Товарна зона 1-5 RM (нисък диапазон на повторение): има за цел да увеличи максимално мускулната сила.
  • Товарна зона 6-12 RM (среден диапазон на повторение): има за цел да максимизира мускулната хипертрофия.
  • Товарна зона 13-15 или повече RM (висок диапазон на повторение): има за цел да увеличи максимално местната мускулна издръжливост.

Въпреки че тези насоки са общоприети като начало, приложението му към дизайна на програмата за обучение остава донякъде двусмислено.

Както току-що обсъдих, повечето научни доказателства изглежда предполагат наличието на континуум за силова издръжливост, чрез който се тренира ниски повторения с големи натоварвания (1-5 RM) предизвиква максимално увеличение на силата, докато леко натоварване и висока степен на повторение (13-15 или повече RM) насърчават по-голямо нарастване на мускулната издръжливост.

Въпреки това, по отношение на растежа на скелетните мускули, т.е. ако говорим за увеличаване на мускулната маса (хипертрофия), научните доказателства не показва хипертрофично превъзходство от една зона за товарене както в нетренирани, така и в обучени хора.

Тоест има проучвания, които са открили подобно дългосрочно увеличаване на мускулния размер при субекти, които са тренирали сила, като са изпълнявали сетове в ниски и средни диапазони на повторение (3-10 RM) и при субекти, които са тренирали като са изпълнявали сетове във високи диапазони на повторение (10-30 RM), стига да се достигне мускулна недостатъчност.

Това означава ли това без значение натоварването (брой повторения) когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, докато стигнем до мускулна недостатъчност?

Ако се стигне до мускулна недостатъчност, натоварването с упражнения за съпротива изглежда не определя увеличаването на мускулната маса

Е, изглежда, че да. Научните доказателства изглежда показват това, стига да се стигне до мускулна недостатъчност, натоварването не е решаващо, и подобни печалби от мускулна маса могат да бъдат получени чрез тренировки в различни диапазони на повторение.

Тоест хората, които винаги тренират в диапазона от 8-10 повторения може да има подобно увеличение на мускулната маса отколкото хората, които тренират в интервали от 15-20 повторения, например, когато достигнат мускулна недостатъчност в поредицата от различни упражнения.

Това отчасти е положителна новина, тъй като означава това различни диапазони на повторения, докато достигаме мускулна недостатъчност, те могат да ни доведат до постигането на предвидената цел за качване на мускулна маса.

Следователно, добрата новина е, че ако искаме да натрупаме мускулна маса можем да тренираме в различни диапазони на повторение и можем да изберем диапазона, в който да се чувстваме най-комфортно или да ни харесва най-много (да, хипертрофията е много благодарна).

Но тук все още възникват съмнения. Знаем, че винаги достигането на мускулна недостатъчност не е правилното нещо, тъй като могат да възникнат отрицателни ефекти:

  • Производство на прекомерна умора и увреждане на мускулите (скованост) и следователно a по-лошо възстановяване да изпълнява следните упражнения и за следващите тренировъчни сесии през следващите дни.
  • Възможно влошаване на техниката при последните повторения, с последващия риск от нараняване, наред с други ефекти.

На свой ред трябва да се запитаме: необходимо ли е винаги да се достига до мускулна недостатъчност, за да се натрупа мускулна маса?

Обсъдените по-горе научни доказателства се основават на проучвания, при които субектите достигат до мускулна недостатъчност по време на тренировка, а заключенията са както е посочено (сходни печалби в мускулната маса в различни диапазони на повторения).

Но има и много научни доказателства, които казват, че подобно увеличаване на мускулната маса може да се постигне чрез спестяване на някои повторения в резерв (повторения, които можем да правим, но не и), които достигат до мускулна недостатъчност.