Печелете мускули и губете мазнини Диета - Escuela de Nataci; n Тлалпан
Смятам за необходимо да говорим за това как да се храним по време на тренировъчен план, който ви позволява да качвате мускули и да губите мазнини едновременно.
Къде е голямата хранителна грешка, която ни пречи да натрупваме мускули и да губим мазнини едновременно?
Мислим, че тялото ни ще се рестартира всеки ден, че когато си лягаме се натиска вълшебен бутон, който изчислява калоричния ви дефицит и съответно губи мазнини. Досега на това се основаваха диетите ви, изчислявайки ежедневните нужди и добавяйки излишък или дефицит, за да определите или наберете чиста маса. Очевидно този метод е полезен и ефективен, но не е когато става въпрос за постигане на това, което търсим.
Помислете за вашето обучение, Правиш ли ежедневна рутина, с едни и същи упражнения всеки ден? Не. Имате мезоцикъл (например 4 седмици тренировка, където има 2 дни тренировка на краката и още 2 дни на торса на седмица), микроцикъл (от седмица на седмица променяте тежестите или дори упражнение) или, в Понякога макроцикъл. Защо не направите същото с вашата диета?
Вашата диета се е фокусирала върху постигането на „абсолютен дневен дефицит/излишък“, т.е. ако дневните ви нужди са 2500 kcal и приемате 3000 kcal, имате абсолютен дневен излишък (SDA) от 20%. Ако напротив, приемате 2200 kcal, имате абсолютен дневен дефицит (ADD) от 12%. Смятате ли, че тези общи дневни калории ще определят колко и как растете или губите мазнини?
Не, но нека видим защо. В действителност не сте имали 12% дефицит през целия ден, имаше периоди, в които сте били в различни катаболни състояния и най-вероятно дори сте били анаболни в продължение на няколко часа, веднага след най-важните хранения. Очевидно е, че няма да получите същия резултат, ако предизвикате това анаболно състояние чрез важно хранене по всяко време, отколкото ако го направите веднага след тренировка, дори ако DDA е еднакъв и в двата случая. Хормоналните нива варират през деня, както и поведението ни към приема на калории, ще бъде след тренировка, когато хормоналните нива ще бъдат по-високи и ще се появи „анаболен прозорец“, от който трябва да се възползваме. Сякаш това не е достатъчно, не всички калории са еднакви.
Възможно е да натрупате мускули през определени периоди от деня, въпреки че през останалата част от деня сме в калориен дефицит, което позволява загубата на мазнини. Това е възможно само когато спрем да мислим, че тялото ни е машина, която автоматично е използвала X калории и трябва да приемаме Y калории, за да расте или да дефинира. Погледнете следната графика.
Разбира се, това е приблизително, но ще послужи за илюстриране на обяснението. На графиката можем да видим изразходваните калории през деня (които варират в зависимост от физическата активност), общия прием на калории, общия прием на калории и, с различни цветове, периодите на дефицит (жълт) и периоди на излишък (син) калорични.
В този случай нашият индивид изразходва общо 2750 ккал и консумира 2700, което води до ADD от 2%. Въпреки това, той не е бил в катаболно състояние през целия ден, можем да наблюдаваме как след закуска (в 7:00 ч. Сутринта), след хранене след тренировка (в 18:00 ч.) И след вечеря (в 22:00 ч. 00 ч.) ) общата му калоричност е по-голяма от нула. Всъщност имаше периоди, през които калоричният дефицит беше 42% (в 13:00 ч.)!