ОТСЛАБНЕТЕ КАКВО ДА ПРАВИТЕ ... ТЕГЛА ИЛИ AEROBIC)

Когато човек прецени необходимостта да отслабне, той не се поколебава да започне, като ограничи количеството храна, което консумира и алтернативно мисли да направи упражнявайте с цел изразходване на допълнителни калории (Долежал 98 - Поелман 02 - Мелансон 02 а).

Една от възможностите е да се предадете в ръцете на професионалист в областта на физическите упражнения и от своя страна общо място, където се провежда обучението, е фитнес залата. Тук започва нашият проблем, тъй като има голямо разнообразие от мнения за това как да се извърши по-добър разход на енергия за отслабване (главно за сметка на мазнините).

Традиционното мнение, което е по-вкоренено в хората и в някои професионалисти, е това упражнение аеробни най-препоръчително е да се максимизират енергийните разходи. Това мнение се основава на проучвания за количествено определяне на изразходваните калории за единица време чрез измерване на консумацията на кислород (Melanson 02 b).

Важно е да се отбележи, че при тази оценка се измерва използваният кислород, тъй като за обработката на един литър кислород трябва да се използва 5kcal (изгорен). Това е начин за изразяване на енергийните разходи. Следователно, всяка физическа активност (включително тези, които се считат за анаеробни, като упражнения с тежести) се измерва от консумирания по време на активността кислород и от консумацията на кислород след приключване на усилието, тъй като тя остава повишена за известно време (EPOC).

Фигура 1 показва начина, по който кислородът се държи по време на тренировка и кога завършва. Сега, ако всички тези разходи за кислород представляват полезни енергийни разходи за отслабване, въпросът, на който трябва да отговорите, ще бъде следният:

Какъв вид упражнения генерират общите енергийни разходи (по време на упражнение + след упражнение) по-висок и следователно тази, която би позволила оптимално отслабване?

Преди да отговорим на този въпрос, трябва да изясним някои концепции за енергийните разходи. Човекът харчи енергия по следния начин:

Метаболитни разходи по време на почивка.
Термичен ефект на храната.
Разход на енергия по време на физическа активност.

Метаболитните разходи в покой представляват 60 към 75% от общите дневни разходи и представлява енергията, използвана от тялото за поддържане на основните жизнени функции. Следователно, тъй като това е най-големият фактор за потреблението на енергия, през последните години се изследва как упражненията могат да повлияят на този аспект (Smith 97 - Melanson 02 b).

Термичният ефект на храната представлява енергията, необходима за храносмилането на храната и може да представлява малко калории. Предполага се (Lopez 00), че степента на обучение по отношение на консумацията на кислород увеличава тези разходи. Във всеки случай това е малък разход в сравнение с другите два.

И накрая, е необходимо да се анализира енергията, която се изразходва по време на физическа активност, което е основната цел на тази статия.

Връщайки се към концепцията за метаболитни разходи в покой, тя се влияе от общата телесна маса и мускулната маса, поради което през последните години има интерес да се анализира как тренировките с тежести влияят на тези разходи и следователно контролът върху телесното тегло.

За да разберем значението на състава на тялото и неговата връзка с енергийните разходи, ще анализираме работа на Segal 85. Авторът демонстрира връзката между разходите в покой и антропометричните характеристики. Таблица 1 показва разликата в енергийните разходи на затлъстелите и слабите.

Както виждаме, слабите субекти харчат 1479 Kcal на минута, докато затлъстелите харчат само 1305. Въпреки че на пръв поглед изглежда малка цифра, тя представлява 13% разлика и само за минута!

Най-важното е общото телесно тегло на тези субекти беше същото. Това ще позволи на слабите субекти да приемат повече калории (храна), отколкото субектите, считани за затлъстели, тъй като те харчат много повече поради наличието на по-голямо количество чиста маса, отколкото е представено в по-голяма степен от мускулна маса. Важно е да се изясни, че мускулната маса изразходва по-голямо количество енергия в сравнение с мастната маса. Имайте предвид, че количеството на чистата маса на затлъстелите е само 67,4 кг, докато на нормалните субекти е 85 кг.

Въпреки че методът, чрез който се изчислява телесният състав, може да бъде обсъден, добре е известно, че всеки метод намира значителни разлики, ако телесното тегло е еднакво и мастните гънки са различни.

Следователно не може да се съмняваме, че мускулната маса е определящ фактор за енергийните разходи по време на почивка. За да потвърди това, Сегал свърши друга работа, където сравнява хората от различно общо телесно тегло, но същото тегло на чиста маса. Резултатите са показани в таблица 2.

Както можем да видим в този случай, въпреки че имаше по-тежки обекти, те изразходваха същата енергия в покой като по-леките обекти, защото имаха почти същата мускулна маса.