Открийте техниката, която ще накара клековете да работят
Колко пъти са ви предупреждавали за клекове и колко е важно да получите добра техника? Със сигурност много, нали? Повторения и настояване в кулоарите, Да, вярно е, че това е упражнение, което трябва да правите добре, за да не се нараните. Ето техника, която може да ви помогне да клякате, за да работите.
Освен че е едно от най-известните, това е и едно от най-често срещаните упражнения във физическото обучение. Основната му цел е да укрепи краката и седалището, и също така работи в основната област, когато се добавя тегло, според статия в Harvard Health Publishing.
Клекът обаче може да причини наранявания на коляното, особено ако изпълнението ви не е адекватно. Представяме няколко препоръки за предотвратяване на вредни движения.
Как се прави клек?
Кляканията са упражнение, изпълнявано за укрепване на мускулите на долната част на тялото. Те се състоят от огъване и разгъване на коленете и ханша, мобилизиране на товара върху багажника.
За да започнете клековете, трябва да се изправите и да отворите краката си до ширината на бедрата. След това сгънете коленете и спуснете гърба с лек наклон. Изпънете ръцете си при спускане - в случай, че не го правите с товар - и след това повторете движението назад, за да се върнете в изходна позиция.
Възможностите за изпълнение са различни. Например, един от тях се състои в извършване на клекове в движение, тоест бавно нагоре и надолу. Другата алтернатива, наречен изометричен клек, задържа позицията клек в продължение на 30 секунди.
Съвети за клекове да влязат в сила и да не бъдат вредни
Лошото изпълнение на клякам може да доведе до наранявания на коляното. Следователно може да се счита за потенциално вредно упражнение, както е описано подробно в проучване от 2011 г., в което се сравняват натоварванията, упражнявани върху долната част на гърба в гърба и предните клекове.
Рискът от нараняване се дължи на тежестта на тялото, поставено върху коленете и краката. Ако обаче се направи добре, това е полезно упражнение за долната част на тялото.
След това ще ви оставим с техника, обяснена в официалното ръководство за Crossfit Level 1, която може да ви помогне да накарате клековете да влязат в сила и да избегнете наранявания.
Дръжте гърба си изправен
Когато изпълнявате клекове, трябва поставете гърба изправен и гръбначно-лумбалните мускули се свиват. Това ще помогне за балансиране на тежестта, поддържана от гръбначния стълб, и ще окаже по-малко натиск върху междупрешленните дискове.
Също така слизането с прегърбен гръб няма да ви позволи да клякате правилно. Всъщност, може да нараните гърба или един от гръбначните дискове.