ОТКРИЙТЕ рутинната програма PHAT на Layne Norton ⋆ PowerBuilding
Най-новата PHAT тренировка на Layne Norton за размер и сила
Съдържание
Тази тренировка на PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) от Layne Norton, разделена на 5 дни, не само ще ви позволи да придобиете размер и сила, но науката показва нейната ефективност.
Сега, когато тече новата година, може да откриете, че някои от целите ви не са изпълнени.
Може би се борите да отслабнете или тренировките ви не са ви помогнали да натрупате мускули.
Има много причини, поради които може да се мъчите да постигнете целите си, но най-вече имате нужда от структура.
Без структура ни липсва способността да постигнем целите си, независимо дали става въпрос за отслабване или качване на мускули.
Следващия път, когато сте в залата, проверете някои от по-мускулестите момчета. Най-вероятно ще забележите, че никой от тях не влиза в тъпите машини или сложните упражнения.
Най-силните момчета във фитнеса постоянно ще тренират в стандартни упражнения с прогресивно претоварване. Това не само ще осигури здрава основа за надграждане, но също така фиксира мускулите в перфектна форма.
Къде отивам с това? Е, структурата на обучение е голяма причина, поради която много хора се провалят. Виждам го през цялото време. Хората се свързват с wifi на фитнеса, търсят в Google всяка тренировка и правят първата, която се появи при тяхното търсене - отново и отново, без никаква структура или прогресивно претоварване.
Това поставя огромна спирачка за вашия напредък и може да е причината, поради която много хора спират да тренират.
Решението? Започнете нова програма за обучение, която е завършена.
Моето предложение, рутинната тренировка на PHAT на Layne Norton.
PHAT означава „Адаптивно обучение за хипертрофия на мощността“. Програмата е специално разработена за работа на всеки мускул два пъти седмично както по традиционни силови методи, така и по схеми за представяне на хипертрофия на културизма.
Тази тренировка е разработена за вдигача, който иска да облече мускули без тежестта на тялото. Комбинацията от висок и нисък брой повторения в комплекти ще помогне за стимулиране на мускулната хипертрофия, като същевременно позволява максимално възстановяване.
[wpas_products ключови думи = »аксесоари за тегло»]
„Това тренировка за начинаещи ли е?“
100%, да. Това се случва с прогресивните силови тренировки. Теглото не е най-важният аспект на тренировката.
Трябва да помним, че д-р Лейн Нортън е физически треньор и културист - той разработи тази програма, за да отговори на нуждите на много спортисти и културисти.
Тази програма е лесно достъпна - дори за начинаещия вдигач.
Най-важният аспект на физическото обучение е разделянето на тренировъчния ден. Всяка тренировка има специфична целева група за мускулните системи.
Ден 1 и 2 на обучение
Фокусирайте се върху упражненията за горната и долната част на тялото, които са съставни и аксесоар. Това изгражда сила чрез дълбок обхват на движение - което от своя страна ще стимулира по-голяма мускулна хипертрофия.
Тренировъчен ден 4-6
Последните три тренировки от седмицата се фокусират върху мускулната хипертрофия (стимулиране на мускулните клетки да растат). Тези тренировки се фокусират върху големи, сложни упражнения за по-малък брой сетове и умерен брой повторения.
Акцентът в наши дни трябва да бъде да работим усилено върху всяка серия. Помислете, ако имате само два комплекта, можете да работите много усилено за тези два комплекта, вместо за 4-5 комплекта, където ще трябва да пестите енергия.
Какви са предимствата на този стил на обучение?
Освен очевидното увеличаване на грубата сила, този стил на обучение ще осигури стабилна основа, върху която да напредвате последователно през следващите седмици.
Ползи от рутинното обучение по PHAT
Увеличете грубата сила
Стимулирайте хипертрофията
Осигурете здрава основа за здравина и кондициониране
Научете принципите на силата
Любимият ми аспект на всяка програма за обучение е придобиването на познания по програмиране. Този стил на програмиране е уникален и се основава на науката. Д-р Лейн Нортън би изпробвал тези методи върху безброй културисти и спортисти от всички ивици, за да разработи най-добрата налична програма за обучение.
Използвайте това ръководство като начин да научите за различните начини за подобряване на силата и представянето във фитнеса.
Преглед на обучението
Основна цел: Изграждане на мускули, изграждане на сила, стимулиране на хипертрофия
Тип упражнение: Сплит
Ниво на обучение: Средно
Продължителност на програмата: 12 седмици - 4,3 седмични цикъла (2 претоварвания, 1 разреждане)
Дни в седмицата: 5 дни в седмицата
Време на тренировка: 90-120мин
Необходимо оборудване: щанга, гира, машина
Целевият пол: Мъж/Жена
Автор: Габриело Янируберто - експерт по силите, CSEP - CPT
Бележки за обучение
Преди да започнете да тренирате, ще разделим някои много важни понятия, за да останем силни и да предотвратим наранявания.
Игри, повторения и тегло
Както при всяка програма, базирана на сила, сетове и повторения ще ви кажат всичко, което трябва да знаете за това колко тегло да използвате за дадено упражнение.
Например: Ако бяхте клякали 2 серии, 12 повторения, знаете, че можете да направите значително количество тежест. Трябва да попълните само два сета, което означава, че на практика можете да увеличите максимално.
Трябва да правите повдигане през последните 1 или 2 повторения с високо ниво на трудност.
Напротив, ако ви се даде упражнение от 4 серии от 6 повторения, ще трябва да изразходвате енергията си в хода на разширените сетове, тоест не можете да работите толкова усилено.
Имайте предвид, че винаги искате да използвате тежест, която ви предизвиква. Особено в дните на хипертрофия, трябва да използвате тежест, която ви предизвиква до точката на почти провал на всеки набор.
Много хора избягват да използват силови тренировки, защото си мислят, че са културисти. Те се фокусират само върху физиката, когато силата трябва да е в основата на тяхното обучение.