Открийте m влакното; s полезно; не всички са еднакви!

Актуализирано на 20 януари 2020 г., 09:12

Винаги се е казвало, че фибрите помагат на чревния транзит, но сега знаем, че някои видове са от съществено значение за храненето на нашата микробиота, в чийто баланс се крие коренът на доброто здраве.

Прекарахме дълго време в опити да елиминираме бактериите от околната среда, дори от тялото. Докато не разбрахме, благодарение на проучвания, които свързват патологии като затлъстяване и диабет чревна микробиота намалява, че микробиотата може да играе основна роля в баланса здраве-болест.

Един от ключовете за защита на тази микробиота и предотвратяване на нейното намаляване е прием на фибри, но не и фибри: само тези, които служат като храна за чревни бактерии. Знаейки какъв тип фибри и как действат, ще ви помогнат да укрепите чревната си флора и да подобрите здравето си по много начини.

Микробиотата на червата е ключът!

Фибрите, добра храна за вашата чревна флора

За да го разберем, първо трябва да вземем предвид как работи нашето черво. Този орган е крепостна стена, решава какво влиза и кое не и ни защитава от нечестивите. А войниците са микробиотата, която помага на имунната система.

В тази стена могат да се направят дупки; е това, което познаваме чревна хиперпропускливост. Ентероцитите - клетките, които облицоват чревната стена - са свързани помежду си чрез плътни връзки, които биха били "скобите".

Някои вещества помагат на тези скоби да се разрушат и да отворят дупки в червата, което в крайна сметка засяга неговата функция на стената и имунната система и причинява възпалителен отговор.

Някои от тези вещества са пептиди, лошо смилаеми протеинови парчета като глутен, протеин от краве мляко ... Когато стената е „повредена“, чревната флора също е засегната, тъй като микробиотата се намира върху лигавичния слой на чревната стена. Важно е да насърчавате растежа на бактериите, които го съставят, за да предотвратите или обърнете този процес, но как го правите?

Един от начините е чрез храна, която не се абсорбира в тънките черва, тъй като се превръща в храна на бактериите на дебелото черво. Това се случва с фибрите, вид въглехидрати, които човешкото тяло не може да усвои, тъй като липсват необходимите ензими за това.

Пребиотици, фибрите, които защитават здравето

The основен източник на диетични фибри са храни от растителен произход: зеленчуци, плодове, зърнени храни и семена. Те трябва да са естествени, защото обогатените с фибри не работят. Освен това трябва да вземем предвид храната в нейната цялост и да оценим начина на приготвянето й.

Фибрите не само хранят микробиотата, но и имат много други предимства, между тях:

намалява времето за чревен транзит и увеличава обема на изпражненията
подобрява запека
повечето се ферментират от флората на дебелото черво
намалява абсорбцията на холестерол на чревно ниво и холестерол в кръвта
намалява абсорбцията на глюкоза в червата

Научете се да различавате различните видове фибри

В миналото се говореше за разтворими и неразтворими фибри, но тези термини се променят и сега все повече се говори за ферментиращи и неферментиращи фибри. Като цяло разтворимият е по-ферментативен, въпреки че има и някои неразтворими, които също са. Нека да видим разлики между едното и другото:

1. Разтворими фибри

Те се разтварят във вода и при контакт с нея образуват вискозен гел, който забавя чревния транзит, ви кара да се чувствате сити и увеличава абсорбцията на вода.

Венци, пектини, слуз или бета-глюкани те са разтворими фибри.

2. Неразтворими влакна

Те не се разтварят във вода и частично ферментират в дебелото черво. Като задържат вода и не се разтварят, те образуват леко вискозна смес, която увеличава обема на изпражненията и ускорява чревния транзит.

The лигнин и целулоза те са от този тип.

Трудно ли ви е да отидете до тоалетната? 10-те най-добри храни срещу запек

3. Повече или по-малко ферментиращи

Ферментиращите влакна са тези, които бактериите използват като храна: трансформирайте го и произвеждайте полезни вещества за нашето тяло. Те могат да бъдат слабо ферментиращи, частично ферментиращи или силно ферментиращи:

Малко ферментиращо: ферментира под 10%, например лигнин и целулоза.
Частично ферментираща: ферментира до 70%, какъвто е случаят с някои целулози, гума агар-агар и слуз от семена на Psyllium.
Много ферментиращ: ферментира в повече от 70%, като пектини, устойчиво нишесте, някои венци и хемицелулози.