Открийте какво да очаквате от вегетарианска диета

Приемете a вегетарианска диета е един от най-лесните начини да увеличите приема на растителна храна. Растителна диета се свързва все повече с широк спектър от ползи, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт и други здравословни състояния. Но не всички вегетариански диети са изцяло на растителна основа.

Дрямка обмисля да започне вегетарианска диета, оценете различните възможности, които са на ваше разположение, както и ползите за здравето и притесненията, които ще трябва да вземете предвид при преминаване към стил на хранене.

Какво да ядем?

Като цяло здравословната вегетарианска диета изключва повечето храни от животински произход и включва повече бобови растения, соеви продукти, ядки, семена и пълнозърнести храни. В зависимост от вида на вегетарианската диета, която изберете, можете да включите и други храни. Например:

Лакто-вегетарианците консумират млечни и растителни храни
Ово вегетарианците консумират яйца и храни на растителна основа
Лакто-ово вегетарианците консумират яйца, млечни продукти и храни на растителна основа.
Лакто-ово вегетарианците са най-популярният клон на стила на хранене.

Храни, които отговарят на стандартите

Зеленчуци
Плодове
Зърно
Бобови растения, боб, леща
Ядки и семена
Продукти на соева основа
Растителни масла
Яйца (лакто-яйце и яйце)
Млечни продукти (лакто-яйце и лакто)
Несъответстваща храна
Месо и птици
Риби и миди

Препоръчително е храната да се приготвя на пара. Ако все още нямате Steamer, можете да прочетете нашия тестова страница за да намерите този, който най-добре подхожда.

1. - Зеленчуци:

За да запазите добро хранене на вегетарианска диета, трябва да приготвяте ястия около голямо разнообразие от зеленчуци. Много вегетариански рецепти заместват обилните зеленчуци като патладжан, гъби и карфиол за месо, за да направят храната пълна и задоволителна. Зеленчуците могат лесно да се използват в традиционни ястия като запеканки, супи или тестени ястия като лазаня.

Трябва също да увеличите приема на протеин добавяне на зеленчуци като спанак, грах, брюкселско зеле и зеле към вашата диета. А зеленчуците като къдраво зеле и бамия са с високо съдържание на калций, хранително вещество, което е важно за вегетарианците, които не ядат млечни продукти.

2. - Плодове:

Плодовете осигуряват здравословни фибри и други хранителни вещества, които са важни за вегетарианската диета. Ягодите, смокините и портокалите например осигуряват калций. А подсиленият портокалов сок също може да увеличи приема на калций. Сокът от сини сливи осигурява желязо, а сушените плодове като кайсии, стафиди и сини сливи също могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо. Комбинирайте сушени плодове с орехи за високо протеинова закуска.

Плодовете могат да се използват и за заместване на други сладкиши, които могат да съдържат не-вегетариански съставки. Например бананите могат да се използват вместо яйца за приготвяне на палачинки. Замразените плодове могат да бъдат смачкани, разбити и замразени, за да се ползват като заместител на сладоледа.

3. - Зърна

Зърната играят важна роля на здравословна вегетарианска диета. Изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна ще ви помогне да достигнете препоръчителния прием на протеини и други хранителни вещества, включително витамините от група В, желязото, магнезия и селена.

Киноата например се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Това са аминокиселини които трябва да се консумират в диетата, защото тялото ви не ги произвежда. Други високо протеинови зърна включват амарант, овес, див ориз и елда.

Изграждането на ястия около зърнени храни също ще ви помогне да се чувствате сити и доволни след хранене. Пълнозърнестите храни са богати на разтворими фибри и неразтворим, че тялото ви отнема повече време за смилане. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с ползи за здравето, включително намален риск от коронарна артериална болест, инсулт, диабет тип 2 и други здравословни състояния.

4. - Бобови растения

Бобовите растения, включително грах, фасул и леща, са важен компонент на вегетарианската диета, защото са питателни, евтини, гъвкав и лесен за съхранение. Бобовите растения имат естествено ниско съдържание на мазнини и осигуряват фибри, протеини, други хранителни вещества, включително фолиева киселина, магнезий, калий и желязо.

Бобовите растения също съдържат устойчиво нишесте, форма на нишесте, която не се усвоява в тънките черва, а преминава директно в дебелото черво, където се храни със здрави бактерии.

Защото бобовите растения могат да се готвят предварително и добавени към супи, салати и други ястия, те са добър заместител на месото, ако спазвате вегетарианска диета. Когато избирате боб, помислете за закупуване на сух боб (в торби или в насипно състояние) или консервиран боб, който не съдържа добавен натрий.

5.- Ядки и семена

Ядки и семена те са добър източник на протеини и мазнини здрави на вегетарианска диета. Чиа семена, тиквени семки, конопени семена и ленени семена могат да се добавят към смутита, кисело мляко без млечни продукти, салати и други ястия за вкус и хрупкавост.

Плюс това, храните, приготвени от ядки и семена, са умен продукт, който трябва да имате под ръка. Ядковото масло (като фъстъчено масло или бадемово масло) може лесно да замени млечното масло или намазките със сирене. Има също вегетариански продукти със сирене, които се приготвят с ядки.