Остеопороза Силни кости през целия живот
Често пренебрегваме костите си - просто като част от себе си, която приемаме за даденост; те ни държат да стоим, да ходим, да тичаме, да седим дълго време, може би на ски или на колело.
Често пренебрегваме костите си - просто като част от себе си, която приемаме за даденост; те ни държат да стоим, да ходим, да тичаме, да седим дълго време, може би да караме ски или да караме колело. Не мислим много за тях, докато нещо не се обърка (човек се счупи или огъне или се намеси по някакъв начин в това, което искаме да направим). С напредването на възрастта можем да ставаме все по-малко самодоволни с костите си. Може би се притесняваме повече от това да не се подхлъзнем на набръчкана постелка и да не счупим бедро, или може би сме диагностицирани с остеопороза или сме забелязали намаляване на височината си.
Въпреки че спазването на веганска диета може да подобри здравето на костите, това не гарантира здрави кости. Получихме бележки като тази от член на VGR (Вегетарианска ресурсна група):
„Аз съм 58-годишна веган жена в постменопауза и разбрах, че имам остеопороза. Не разбирам защо това ми се случва. Всеки ден ходя на дълги разходки и ям много зърнени храни и тофу. Мислех, че веганите не страдат от остеопороза, защото спазват здравословна диета ... »
Тази статия е написана, за да обясни какво е остеопороза, какво я причинява и какво могат да направят веганите на всяка възраст, за да намалят риска от страдание от нея.
За да поставим няколко фигури на масата, остеопорозата е заболяване, което засяга повече от 25 милиона американци. През 2001 г. прогнозните разходи за остеопороза и свързаните с тях фрактури са 17 милиарда долара (в САЩ) и се увеличават. Това е състояние, при което костите стават по-малко плътни и по-чупливи и следователно могат лесно да се счупят. Засяга жените повече от мъжете, въпреки че мъжете също са засегнати с напредването на възрастта. Също така, ако страдате от фрактура поради остеопороза, това може сериозно да повлияе на някои функции на тялото и дори да причини смърт.
За да разберем остеопорозата, трябва да разгледаме по-отблизо костите. Въпреки че костите изглеждат много прости, те са доста сложни. Структурата на костите е направена от протеин, наречен колаген: когато се образуват костите, калцият и фосфорът се комбинират, за да образуват хидроксиапатит, богато на минерали вещество, което кристализира в колагенови влакна, като прави здрав, твърд материал. Също така костните материали не остават в костите завинаги; дори след като са формирани, те непрекъснато се променят. Когато друга част от тялото се нуждае от калций, той се взема от костта. Въпреки че, от друга страна, когато има повече калций на разположение, той се използва за възстановяване на костите.
В началото на живота има повече костно образуване, отколкото реабсорбиране. След 30-годишна възраст се резорбира повече кост, отколкото се изгражда, което води до нетна загуба на кост. Въпреки че загубата на костна маса е неизбежна с възрастта, ако в началото имате по-големи и по-здрави кости, нормалната костна загуба няма да бъде толкова тежка. По същия начин всичко, което може да се направи, за да се спре скоростта на загуба, помага да се спасят костите.
Жените са изложени на по-висок риск от мъжете от остеопороза, тъй като започват с по-малко кости в началото на живота си и също така губят костите по-бързо, особено след менопаузата. Жените на възраст между 20 и 29 години имат около 76 процента от костите, които имат мъжете; Към 70-годишна възраст това спада до около 60%. (1) Поради тази причина, когато жените стареят и започват да губят кости, те развиват много крехки кости. Генетиката също играе роля тук, тъй като остеопорозата протича в определени семейства.
Фактори като пол и гени не могат да се променят. Други обаче са под наш контрол и могат да имат осезаем ефект върху риска от остеопороза. Те включват диетични фактори, като калций, витамин D, протеини, натрий, кофеин, фосфор, флуорид, витамин А и витамин К, както и дейности, които носят тегло.
Калцият, основният минерал в костите, играе важна роля за здравето на костите. Децата, чиято диета е с ниско съдържание на калций, могат да развият остеопороза като възрастни и имат по-висок риск от фрактури. (2-4) Някои изследвания, (5-7), но не всички, (8) показват, че възрастните хора, които имат висок прием на калций, имат по-здрави кости и по-малък риск от фрактури. Има ограничен брой проучвания при вегани, повечето от които установяват ниска костна плътност, както и нисък прием на калций (9-10). Едно проучване, при което веганите са приемали калций близо до препоръчаното количество, установява, че калцият се абсорбира добре във веганската им диета. Добри източници на лесно усвоим калций са соевото мляко и соковете с добавка на калций, тофу с добавка на калций, соя и соеви ядки, китайско зеле, броколи, зеле, бок чой, зеле, горчица и окра (12). Незброените тук зърнени храни, боб (различни от соя), плодове и зеленчуци могат да допринесат за приема на калций, но не могат да заместят споменатите по-горе храни.
Не е достатъчно обаче диета с високо съдържание на калций. Като начало са необходими достатъчни количества витамин D, за да се усвои калция. Витамин D е необходим през целия живот, за да помогне за изграждането на здрави кости в детството и юношеството и за поддържане на здрави кости в зряла възраст. Нашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънце, но много фактори, като сезоните, времето на деня, използването на слънцезащитни продукти и замърсяването, могат да попречат на това производство. Следователно хранителните източници на витамин D са важни за повечето хора. Тъй като има много малко количества витамин D в растителните продукти, веганите - деца и възрастни - трябва да консумират продукти, обогатени с витамин D, включително растителни млека, сокове и зърнени храни, обогатени с витамин D. Витамин D добавки са друга възможност.
Храна/порция
Съдържание на калций (mg)
Източник:Данни от Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 15, 2002 г. и информация за производителите.
Някои популярни публикации предполагат, че веганите не трябва да се притесняват за здравето на костите, тъй като нулевото съдържание на животински протеини във веган диетите ще намали до минимум загубите на калций. Реалността е, че веганите се нуждаят от адекватен прием на калций и витамин D и трябва да гарантират, че консумират адекватно, но не прекомерно количество протеин. Веган диетите обикновено съдържат адекватни количества протеини, освен ако не са много нискокалорични или не съдържат разнообразни цели храни.