Оспорвайте гравитацията Вертикален скок и тайни, за да го подобрите; Революционен фитнес

Кога за последен път видяхте някой да скочи възможно най-високо в конвенционален фитнес? Може би никога. Машините са проектирани да ограничават движението, възпрепятстващи всяко действие, което изисква скорост.

Стъпките са най-експлозивната тренировка в много фитнес зали.

Но да знаеш как да скочиш (и да кацнеш) беше а основно умение на нашите предци: катерене по дървета, избягване на препятствия, подскачане върху плячка ... Противопоставянето на гравитацията понякога беше ключово за оцеляването ни.

Вертикалният скок също се използва в много тестове и състезания за оценка на физическото състояние, тъй като е надежден индикатор за мускулна сила общо (проучване).

Днес ще видим техника и най-добрите упражнения за да стане по-високо. Ако трябва да се явите на тест, ще научите и две „Тайни“, които ще ви позволят да увеличите вертикалния си скок след няколко минути преди теста.

Подобряване на вертикалния скок

Скокът е израз на сила и мощността е сила х скорост. Затова ще скочим по-високо, ако подобрим силата си и скоростта, с която можем да я разгърнем.

Но Захранването без контрол е безполезно. The правилна техника представлява този контрол. Това ще ви позволи да скачате повече и да се наранявате по-малко.

И в този случай редът на факторите наистина влияе на резултата. Силата е основата, а добрата техника е предпоставка:

1. Работната скорост със слабо тяло е неефективна. Новак ще подобри вертикалния си скок повече, като набере сила, отколкото като тренира скокове.
2. Добавянето на интензивност (скорост) при дисфункция (лоша техника) е опасно. Първо се движете добре, а след това се движете бързо.
3. Силата може да се подобри много повече от скоростта. Можете да продължите да набирате сила (и следователно да подобрите своя скок), дори ако достигнете границата на скоростта си.

в обобщение, първо сила и техника на скачане, след това скорост. След като се постигне минимална сила, съвместна програма (сила и плиометрия) ще даде по-добри резултати от програма, която работи само една от тях (проучване).

Сила

Най-добрият начин да добавите сила в долната част на тялото е ясен: прави клякания.

Следващият въпрос би бил Какъв клек?

За съжаление много треньори продължават да препоръчват частичния клек. Някои, защото вярват, че е по-безопасно (не е), а други, защото смятат, че това симулира по-добре движението на скока. Но помнете това Не тренирате клекове, за да работите с техниката си на скок, а за да натрупате сила, и най-добрият начин за набиране на сила е с пълен обхват на движение (проучване).

Например, това проучване разглежда ефекта от 10-седмична програма с три вида клек: 1) Дълбок, две) дълбока фронтална и 3) частично. Изводите:

• Дълбокият клек подобри вертикалния скок (2,5 см), докато частичният клек не донесе никаква полза при скачане.
• Дълбокото клякане не оказа значително влияние върху експлозивната сила, но частичният клек оказа отрицателен ефект. Този резултат е логичен: за да подобрите експлозивната сила, трябва да я тренирате директно, както ще видим по-долу.

в обобщение, не правете частични клекове. Ако искате да подобрите вертикалния си скок, трябва да подобрите дълбокия си клек (с максималния обхват на движение, който ви позволява да поддържате добра техника).

Експлозивна скорост или сила

Вертикалният скок зависи от ефективността на нервната система, способността да се съхранява еластична енергия в мускулите и сухожилията и използването на миотатичния рефлекс.

The плиометрия подобрете всички тези компоненти едновременно.

Можем да различим три вида плиометрични упражнения:

• С голямо въздействие.
• С ниско въздействие.
• Без въздействие.

Всички те имат своята полезност. Както ще видим в следващата част, препоръчвам да използвате плиометрия с малък удар при загрявката или при първите упражнения на тренировката. По-долу ще се спрем на най-добрите плиометрични упражнения с високо и нулево въздействие.

Плиометрия с удар

Една от основните цели, които преследваме, е да оптимизираме cЦикъл за съкращаване на разтягане (CEA).

CEA работи по следния начин: когато се навеждате (огъвайки бедрата, коленете и глезените), мускулите и сухожилията ви се разтягат, зареждайки се с еластична енергия, подобно на това, което се случва, когато опънете ластик. Чрез бързо обръщане на движението тази енергия се освобождава, помага да ви задвижва, позволявайки ви да скочите по-високо, отколкото ако сте започнали движението от статично положение.

Въпреки че всички упражнения, които включват скокове или експлозивни движения, са полезни в тази област, ние ще се съсредоточим върху онези, които имат повече научна подкрепа по отношение на тяхната полезност за вертикален скок и спортове, които го изискват, като волейбол и баскетбол: скок в кутия, движение на контра скок и скок в дълбочина/спад (проучване, проучване, проучване).

Скок в кутия (скок на платформа)

Започнете с височина, която ви позволява да кацнете в същото положение, в което излитате. Това има по-голям трансфер към повечето спортове.

По-късно включвате по-високи платформи, кацайки в дълбоко клекнало положение. Идеята е да свикнете тялото да каца в множество позиции и ситуации.

Скок за движение на контра

Според проучвания като това е най-доброто плиометрично упражнение за подобряване на вертикалния скок. Той се използва и в много тестове, тъй като чрез обездвижване на ръцете изолира силовия компонент от долната част на тялото.

Когато го практикувате, за да подобрите своя вертикален скок, можете също да използвате версията с ръце, за да генерирате повече инерция.

Скок на дълбочина

Скокът в дълбочина е измислен от руския треньор Верхошански и според мнозина е едно от оръжията, използвани от съветския блок, в средата на Студената война, за овладяване на тестове, изискващи експлозивност. Друго от неговите „тайни“ оръжия е използването на стероиди, но нека се върнем към бизнеса.

---