Основно хранене за училище за бягане на начинаещи бегачи
Ако ще започнете да бягате, трябва да знаете, че редовното бягане има специфични хранителни нужди.
В тази статия ще научите някои основни съвети относно храненето сега, когато планирате да започнете в света на бягането.
Кои храни са по-здравословни за бегачите
Ако искате да видите напредъка си и да получите най-добри резултати по отношение на производителността, издръжливостта и възстановяването на тялото си, трябва да обърнете специално внимание на това, което ядете, и нямам предвид само какво да ям, но и кога.
След като започнете да бягате, трябва да сте наясно, че тялото ви ще се нуждае от малко допълнително гориво, за да достигне онези километри, които искате да правите ежедневно.
Не можете да ядете същата диета, както винаги, тъй като сте добавяли упражнения към ежедневието си и ще изгорите около 100 допълнителни калории за всеки изминат километър. Освен това, мускулите ви също ще се нуждаят от допълнителен протеин, за да функционират и да функционират правилно. Затова вземете под внимание групите храни, които ще ви трябват отсега нататък!.
1 въглехидрати
Групата въглехидрати са основният източник на енергия и основно хранително вещество за вашето тяло. Въпреки това, ако тепърва започвате, вероятно първо не се нуждаете от голям прием на въглехидрати.
Когато вече сте по-напреднал бегач и ще пробягате много километри подред или подготвяте състезание и износването е по-голямо, ще бъде, когато въглехидратите трябва да преобладават повече във вашата диета. Затова се отървете от идеята да ги консумирате в количество преди тренировки, освен ако няма да бягате повече от 90 минути.
Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. Простите въглехидрати са тези, които причиняват дисбаланс в нивата на глюкозата и тъй като те не могат да бъдат усвоени, те се натрупват под формата на мазнини (сладки безалкохолни напитки или сокове, индустриални сладкиши, сладкиши или бисквитки).
Докато сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, ориз или пълнозърнести макаронени изделия, картофи, червени плодове или бобови растения като нахут), като бавно абсорбиращи хидрати, създават засищащ ефект и обикновено са богати на други основни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали. Като бегач сте много по-заинтересовани да ядете сложни въглехидрати, отколкото прости.
2. Протеини
Трябва да приемате между 1,3 и 1,5 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло. Например, ако тежите 64 килограма, трябва да изядете пропорция от около 96 грама протеин. Въпреки че изглежда малко, ако го комбинирате с правилна консумация на въглехидрати, ще оптимизирате използването на аминокиселини, които протеините осигуряват.
Трябва също да знаете, че протеинът е от съществено значение за възстановяването на сухожилията и мускулите и за регулирането на хормоните. Колкото по-често тренирате и колкото по-нататък бягате всеки път, толкова повече работа за възстановяване ще имат вашите мускули.
Къде можете да ги намерите? Е, както в храни от животински, така и от растителен произход: месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения.
Колкото по-високо е качеството на протеина, който консумирате, толкова по-добре, особено ако тренировките ви са насочени и към отслабване. В тези случаи се препоръчва консумацията на храни като постно месо, тофу, ядки или риба. Въпреки това, за бегачите, които нямат проблем с теглото, протеините с ниско съдържание на мазнини няма да бъдат проблем.
3 мазнини
Мазнините са от съществено значение за вашата диета, тъй като са необходими за образуването на много тъкани в тялото ви и за усвояването на мастноразтворими витамини като витамини A, D, E и K.
Те са макроелементите, които ще ви осигурят най-много калории за всеки грам (9 kcal/gr), два пъти повече калории, отколкото въглехидратите и протеините. Не всички мазнини са лоши, има здравословни и е препоръчително да ги включим в нашата диета. Всъщност почти 30% от нашата диета трябва да идва от здравословни мазнини, като мононенаситени мазнини, които храни като зехтин, авокадо или орехи ни осигуряват.
Междувременно наситените мазнини трябва да съставляват максимум 7% от калориите от хранителните мазнини. Къде можете да ги намерите? Най-вече в храни от животински произход като мляко и неговите производни или тлъсти меса.
Друг вид здравословни мазнини, необходими в диетата на бегача, са полиненаситените мастни киселини като омега 3 и 6. Ще ги намерите в храни като мазна риба, ракообразни или растителни масла. Разбира се, трябва да избягвате да ядете твърде много храни с транс-мазнини като тези, които можете да намерите в масло, пържени храни или десерти.