Основните диетични правила за постигане на хранителен баланс
Обичаме да се грижим за себе си! Храненето добре не е диета или лишаване от себе си, а да знаете как да постигнете баланс. С правилната диета ние осигуряваме на тялото си необходимите хранителни вещества, за да изпълнява функциите си оптимално. Поради тази причина ще ви кажем кой е най-добрият начин да въведете храната във всеки ден.
- Въглехидрати
- Липиди или мазнини
- Протеин
- Витамини
- Минерали
- И водата, към коя група принадлежи?
За да се научите как да се храните добре, първо трябва да се запознаете с това, което всяка храна ви носи. Хранителните вещества се класифицират в два типа спрямо функцията, която изпълняват. На първо място, ние откриваме макронутриенти: въглехидрати, липиди или мазнини и протеини. Те ще ни осигурят енергията, от която се нуждаем, за да живеем и ще формират структурите на нашето тяло. Второ, микроелементи, където намираме витамини и минерали. Последните се консумират в по-малко количество по отношение на макронутриентите, но те са от съществено значение за множество функции. Ето няколко храни, но наистина ли знаете какво ви носи всяка от тях? Ние го откриваме за вас!
Въглехидрати
The въглехидрати или въглехидрати са хранителните вещества, които откриваме в зърнени култури и техните производни, зеленчуци, плодове, млечни продукти и захари. Те са от съществено значение за получаване на адекватна енергия за живот и следователно трябва да консумираме около 55 - 60% от общите калории. Те осигуряват 4 Kcal за всеки грам.
Те могат да бъдат разделени на две групи в зависимост от неговата сложност или абсорбция. Намираме прости или бързо абсорбиращи се и сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати. Тази класификация взема предвид гликемичния индекс, тоест отговора, който възниква в нашето тяло по отношение на гликемията или количеството захар в кръвта. А) Да, прости въглехидрати бързо ще увеличат натоварването на кръвната захар. Някои от храните с най-висок гликемичен индекс са сладкиши, плодове и зеленчуци или бял хляб. Сложните въглехидрати, от друга страна, ще предизвикат по-нисък отговор, но по-дълъг във времето, следователно чувството на глад ще отнеме повече време, за да се върне. В тази група откриваме пълнозърнести храни или ядки.
По отношение на хидратите не трябва да забравяме фибри. Фибрите са сложен полизахарид, който не можем да усвоим, следователно, когато преминава през червата ни, произвежда полезни ефекти.
Има два вида фибри: разтворими фибри и неразтворими фибри.. Първият, забавя изпразването на стомаха и следователно намалява времето за повишаване на кръвната захар след хранене. Намираме го в вещества като пектини, венци и слуз; присъства в храни като овес, бобови растения, ечемик, ябълка, цитрусови плодове и моркови. Неразтворимите фибри, от друга страна, са особено важно за контролиране нивата на холестерола в кръвта, тъй като се свързва с жлъчните киселини (образувани от холестерола) и стимулира тяхното отделяне. Какво още, има положителни ефекти срещу запек. Сред този вид фибри откриваме целулоза, лигнин и хемицелулоза. Ще ги консумирате с храни като пълнозърнести брашна, пшенични трици, семена, зелени листни зеленчуци, ядки и др.
Липиди или мазнини
Мазнините са хранителни вещества, които осигуряват енергия на тялото ни, като осигуряват 9 Kcal за всеки грам. Процентът, който трябва да консумираме, е около 30 - 35% от енергията. Важно е обаче да обърнем внимание на вида мазнини, които консумираме. Това се разделя на наситени и ненаситени. Наситените мазнини се намират в индустриалните пекарни, кокосовите и палмовите мазнини, маслото и животинските мазнини като цяло. Не трябва да консумираме повече от 10% мазнини под формата на наситени мастни киселини. От друга страна откриваме ненаситени мазнини, присъстващи в ядките, зехтина и синята риба. От съществено значение е да се консумират повече от 10% от общата енергия, тъй като съдържа незаменими мастни киселини за цял живот, които ще получим само чрез тези храни.