Основен метаболизъм и дневна консумация на калории; Изградете своята физика
Ще трябва да изчислите дневната си консумация на калории и основния метаболизъм, за да приложите формулата, много опростена и не съвсем точна, но доста ефективна: «харчете по-малко от това, което ядете, за да качите мускули или харчете повече, отколкото ядете, за да загубите мазнини».
И дори ако не е да загубите или да спечелите, няма да навреди да измервате какво ядете и да знаете какво харчите. Това ще ви помогне да осъзнаете какво имате нужда. Знанието е сила. И ако го използвате, това е хостът.
Затова ще ви кажа нещо, което е много важно. Особено ако искате да наддадете или да отслабнете. Е, ще говоря правилно, за това сме тук. Ако искате да загубите мазнини или да качите мускули. Това е по-добре сега. Дали нещата се наричат.
Ето подкаста: „Основен метаболизъм и дневен прием на калории“
Базален метаболизъм
И откъде да започнем? Е, както винаги, от самото начало, което е много добър начин да бъдете организирани и добре.
Базалният метаболизъм е изразходването на енергия от тялото ви, за да ви поддържа живи и нищо друго. Ейл фиксиран, към нещо друго пеперуда.
Добре, ще обясня малко повече. Разходът на енергия е необходим на тялото ви, за да работи сърцето ви и кръвта да може да циркулира. За да работят дробовете ви и да можете да дишате. Така че бъбреците ви да работят и да могат да филтрират примесите, така че черният ви дроб да работи и да прави нещата от черния дроб (които са много и много важни).
Разбирате ме, така че организмът ви да работи. Но много малко друго. Това е разходите, които тялото ви има, ако трябва да лежите цял ден в леглото, с катетър и серума във вената, за да не се налага да ставате, за да ядете или пикаете.
Изчисляване на основния метаболизъм
Изчисляването на базалната скорост на метаболизма може да се извърши по няколко начина и с различни формули. Всеки един от тях не е 100% точен. Всички те са приблизително, защото е така невъзможен изчислете своя базален метаболизъм идеално точно.
Въпреки това има по-точни формули от други. И те се различават по това, че някои използват повече променливи от други. Някои с малко повече от умножение имате своя базал. А други се нуждаете от калкулатор и знаете част от информацията си, която не е за ежедневна употреба.
Проста формула за изчисляване на базовата линия
Първият, простият. С това просто трябва да знаете телесното си тегло и това е всичко. Има малка разлика дали изчислението е за жена или за мъж.
За жената формулата е следната:
Вашето телесно тегло в килограми X 0,9 X 24 (часове през деня)
За мъжа е още по-просто. Мъжете са много прости:
Вашето телесно тегло в килограми X 1 X 24 (часове през деня)
С това вече имате много бързо и не много точно сближаване на основния метаболизъм.
В моя случай 70-килограмов бял мъжки. Според тази формула основният ми метаболизъм ще бъде 1680Kcal. Това е приблизително това, което тялото ми консумира в неделя, което прекарвам по цял ден легнал на дивана.
Формула на Харис-Бенедикт
Искате нещо по-точно от умножаването по 24. Е, ще ви дам най-популярната формула за изчисляване на основния метаболизъм. Формулата на Харис-Бенедикт.
Това е формулата, която публикуваха 2 господа (да, 2. Мислех също, че е само една). Джеймс Артър Харис и Франсис Гано Бенедикт, които през 1919 г. произвеждат първата версия на своята формула.
През 1984 г. излезе по-точна ревизия, а през 1990 г. друга по-подходяща за съвременния начин на живот.
Формулата на Харис-Бенедикт, преработена през 1990 г.
Че тъй като е последният, трябва да е по-добър. Защото всичко ново е по-добре. Е, просто отдавна изучава и преглежда.
Това е нещо подобно:
Мъже: (Тегло в килограми X 10) + (височина в cm X 6,25) - (възраст в години X 5) + 5
Жени: (Тегло в килограми X 10) + (височина в cm X 6,25) - (възраст в години X 5) - 161
В моя случай бял мъж, 70 килограма, 1,72 висок и на 35 години. 70 x 10 = 700 повече, 172 X 6,25 = 1075 по-малко, 35 X 5 = 175 плюс 5. Е, 700 плюс 1075, 1775. Минус 175, 1600. Сега 1600 плюс 5, 1605Kcal.
Както можете да видите, другият бърз 1680 и този 1605. 75Kcal разлика. Нито е да се стреля с ракети, но нещо е нещо.
Проблеми с формули за изчисляване на базал
Защото не само че нито един не е точен, но и не е. Но те могат да дадат грешни данни, ако не сте „нормален“ човек. Под нормално имам предвид средни параметри.