ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ТРАВМИ Мощно експлозивно
ОПТИМАЛНО ХРАНЕНЕ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА ТРАВДА
Каквато и дисциплина да практикувате или да се състезавате, ще се съгласите с мен, че нараняванията са най-важният фактор, който трябва да избягвате. Истината е, че въпреки че рискът от падане на контузия е присъщ на самия спорт, в много случаи е в нашите сили да го сведем до минимум или да го избегнем, или чрез изпълнение на упражнението, следвайки правилна и безопасна техника, спазвайки почивка и/или избягвайки голямо натрупване на умора, наред с други форми.
Храната също играе видна роля във всичко това. Изправянето на тест с добри енергийни нива, адекватно състояние на хидратация и правилен хранителен статус като цяло, ще ни позволи оптимално изпълнение на дейността, избягвайки някои от рисковите фактори.
Има множество видове наранявания, с произтичащите от тях различни степени на тежест и терапии за възстановяване от тях. Всички наранявания обаче се съгласяват, че водят до частично или пълно прекратяване на участието във въпросния спорт или на физическа активност като цяло [1].
Непосредствената последица от обездвижване или намалено ниво на активност е загуба на мускулна маса, което води до намалена сила, метаболитна продукция, чувствителност към инсулин и увеличено натрупване на мазнини. Забелязано е, че загубата на мускулна маса и функционалност се засилва през първите 2 седмици (Фигура 1) [2,3].
Фигура 1. Изображение на горната половина на десния крак на здрав млад индивид преди (A) и след (B) от 2 седмици обездвижване на коляното. Извлечено от Wall et al., 2013 [3].
Дори само при 36 часа бездействие, мускулната тъкан може да започне да намалява, достигайки значителни загуби след 5 дни обездвижване [1]. Този процес, известен като мускулна атрофия той се определя като намаляване на размера и броя на мускулните влакна. Според литературата неактивните мускули атрофират около 0,5% на ден, въпреки че това ще зависи от фактори като пол, ниво на тренировка, мускулна група и възраст [2].
Както почивката в леглото, така и обездвижването на долните стави обикновено водят до по-голяма загуба на мускулна маса в сравнение с горните крайници [3].
ХРАНЕНЕТО КАТО ИНСТРУМЕНТ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Тъй като сухожилията и костите са по-устойчиви на износване, отколкото мускулите, основната цел по време на възстановяването ще бъде да запазете колкото се може повече мускулна маса.
Със сигурност една от първите идеи, която идва на ум, когато се обмисля как трябва да бъде диетата на атлет, който е бил ранен, е да се намали енергийният прием. Това има смисъл, тъй като тъй като нивото на активност е намалено, консумацията на калории трябва да го направи съответно.
Истина. Ограничението на калориите обаче не трябва да бъде твърде широко, тъй като ако това се случи, загубата на мускулна маса ще бъде благоприятна и дори лечебните процеси могат да бъдат засегнати.
В другата крайност трябва да се избягва излишъкът от излишък на калории, тъй като това би насърчило натрупването на мазнини, което също би било контрапродуктивно.
Енергийният прием трябва да бъде този, който покрива разходите за възстановителния процес, което се изразява в допълнителни 15 или 50% от калориите за поддръжка според Tipton (2015) [1].
Намирането на резерва, който ви позволява да запазите мускулната маса, без да съхранявате мазнини, е истинско предизвикателство, което може значително да отбележи целия процес на рехабилитация.
ЗНАЧЕНИЕ НА ПРОТЕИНИТЕ
Изследователите са съгласни, че основният макронутриент за борба с мускулната атрофия е протеинът. Всъщност и Tipton (2015) [1], и Wall (2015, 2013) [2, 3] са съгласни, че голяма част от загубата на мускулна маса се дължи на не до по-ниския енергиен прием, произтичащ от намаляването на апетита, а по-скоро до последващото намаляване на приема на протеини.
Запазването на скелетната мускулатура зависи от баланса между синтеза на протеини и разграждането: ако синтезът преобладава над разграждането, ще настъпи хипертрофия, докато ако разграждането на протеините преобладава над генерирането на нов протеин, ще настъпи мускулна атрофия [4] (Фигура 2).
Изчислено е, че ежедневно 300-600g мускулна тъкан се разграждат и синтезират отново, което означава, че за период от 3-4 месеца скелетната мускулатура на индивида се обновява напълно [2].
Фигура 2. Връзка мускулна атрофия/хипертрофия - Протеинов баланс. Адаптирано от Powers, 2014 [4].
По време на периода на обездвижване или намаляване на мускулната стимулация настъпва така нареченото „анаболно съпротивление“ (Фигура 3), процес, при който реакцията на протеиновия синтез намалява след прием на храна [5]. Това ще рече, анаболната реакция (създаване на тъкан), получена от навлизането на аминокиселини в тялото, е намалена, което може да доведе до нежелана мускулна атрофия.
Фигура 3. Анаболен праг при нормални условия (а) или при почивка в леглото (б). Извлечено от Magne et al., 2013 [5].
Както можем да видим в предишната графика, анаболната реакция (маркирана със степента, до която е превишена хоризонталната линия) след поглъщане на храна е много по-ниска по време на периода на обездвижване, с което мускулният синтез е практически незначителен.
Как да се борим с анаболната резистентност с хранене:
За да се оптимизира анаболната реакция, количеството, видът и моментът, в който се консумира протеинът, както и останалите хранителни вещества, които го придружават, могат да бъдат манипулирани [2].
Две от характеристиките, които ще повлияят най-много на анаболния ефект на протеинасъс скоростта, с която се усвоява и абсорбира и аминокиселинния състав на същата. Поради тези причини суроватъчен белтък е отличен вариант, тъй като бързо се усвоява и абсорбира, както и е пълноценен протеин (съдържащ всички аминокиселини).
Изглежда също така, че разпределянето на приема на протеин през целия ден, приемайки го в няколко дози (4-6 дози/ден от около 20-35g), може да генерира по-голям анаболен отговор, отколкото консумирането му в една или две големи дневни дози 6].