Определяне на план за обучение на мускулите (II)

Втората адаптация на плана за обучение #DefiniendoMusculo е тук, заредена с новини, но винаги със същата цел: да бъде най-доброто от вас. Прекарването на години в обучение за постигане на малки промени в тялото ни не е нормално, поне не за нивото от 99% от населението. Все още не знам какъв е планът за обучение #DefiningMuscle? Без съмнение трябва да се отбиете в нашите първоначални публикации, те ще ви помогнат да разберете защо тренировките по този начин и всички предимства, които можете да получите от това обучение, включително как да натрупате мускули и да губите мазнини едновременно.

определяне

За нашите последователи не забравяйте, че през седмица 1 имате календар на хранене, който трябва да се спазва и че сте публикували пример за диета, при която можете да видите как да накараме тялото ни към различни периоди на калориен излишък или дефицит през целия ден.

Какво ново в обучението

Основната новина тази седмица е въведението за блоково обучение. За тези от вас, които все още не знаят какво е блок тренировка и как може да ни помогне, ви оставям извлечение от статията Може ли да губите мазнини и да качите мускули едновременно?

И така, след като разберем какво е блок, нека уточним какво е блок Съветски блок. Това е блок, съставен от две биомеханично свързани упражнения, първото от които е упражнение за сила, а второто упражнение за скорост и сила. Теорията зад това обучение е Потенциране след активиране (PAP), упражнението за съпротива е подобрение в активирането на нервите, което води до по-добра производителност и по-висока степен на развитие на мощността (RFD на английски).

Както виждате много последователи на Training.com и моите статии, съветските блокове се поддържат на същите стълбове като загрявката с нервно активиране, концепция, която вече прилагаме в нашето обучение.

Освен това работата на кардио с експлозивни упражнения, това ще бъде направено по време на сесиите за възстановяване на Сряда и събота (т.е. обучение E).

Как ще ги добавим

Разбира се, малко по малко. Би било лудост да накараш някой, който най-много се е запознал със суперсетове, да тренира така 4 дни в седмицата. Следователно работата в блокове ще се извършва два дни в седмицата, разпределени, както следва според вашата цел:

  • Цел 1: Печелете мускули (първични), губете мазнини (вторични). Той ще се проведе в понеделник и четвъртък.
  • Цел 2: Балансиран: Той ще се извършва в петък и понеделник или вторник, като се избира този, при който има калориен излишък (удобно е да се напомни на тази група, че диетите в понеделник и вторник се редуват всяка седмица). За момента никога няма да проведем това обучение за калориен дефицит, принадлежащо към тази група.
  • Цел 3: Губят мазнини (основни), качват мускули (вторични). Той ще се проведе в понеделник и петък.

Не забравяйте, че трябва да извършите прогресия на товара. За целта отново оставям извлечение от първите седмици от плана за обучение, където можете да видите как да направите прогресиите:

Увеличаването на натоварванията ще се извърши след всяка успешно завършена сесия, тоест извършване на всички серии и всички повторения с предварително установените тежести. През тази седмица трите групи могат да извършват прогресии на натоварване, дори ако това е ден с калориен дефицит, тъй като първоначалните тегла ще бъдат достатъчно ниски, за да позволят споменатото развитие. Увеличението ще бъде 5-10 кг в основните упражнения и 2-2,5 кг в останалите упражнения.