Определение на мускулите Можете да отслабнете с мазнини за 21 дни - My Muscle Factory
Модално заглавие
ОТ Мартин Ернандес В рутините
Трудност
Оборудване за използване
Препоръчан жанр
Мускулни групи
Този план за обучение и хранене е 21-дневен (3 седмичен) цикъл на отслабване и отслабване. Можете да го използвате веднъж или няколко пъти, ако искате да отслабнете около 2 до 7 килограма, за да подобрите мускулната си дефиниция.
Какво да очаквате след 21 дни?
Този цикъл е предназначен за отслабване и отделяне на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса и може да ви помогне да постигнете дефинирания или тонизиран вид, който търсите. През първата седмица на диета с намалени калории и въглехидрати ще премахнете много вода и ще отслабнете бързо. Това не трябва да ви тревожи и не е показател, че скоростта на загуба на тегло ще бъде в същото количество през следващите седмици. Имайки предвид това, можете да отслабнете с около 2 до 7 килограма през тези 3 седмици.
Ако продължите да правите тази програма след 3 седмици, общият процент на загуба на тегло ще се забави по време на втория и третия цикъл (загубата на тегло и мазнини няма да бъде еднаква). Тъй като вече сте "изчистили" част от излишната вода от тялото си, теглото, което губите оттук нататък, ще бъде от загуба на мазнини. Тези 21-дневни цикли са идеални за хора, които са напълняли през последните 6 месеца и трябва да отделят мазнини, за да се върнат към нормалното си тегло. Не се препоръчва тези цикли да се правят повече от два пъти, може би три пъти максимум.
21-дневният цикъл
Ето какво трябва да правите във всеки цикъл от 21 дни:
- Малко храна преди тренировка: Ще ядете леко през деня, консумирайки по-голямата част от ежедневните си калории по време на 4-часов прозорец всяка вечер.
- Обучение за издръжливост: Ще правите 4 тренировки във фитнес на седмица с малко почивка между сетовете.
- Кардио: Ще имате интензивни кардио сесии за 15 минути след всяка тренировка за съпротива (тежести). Ако искате можете да правите повече кардио, но примерите са дадени по-долу.
Това не е програма за начинаещи. Така че, ако не знаете как да изпълнявате упражненията, използвани в тази програма, моля, отделете малко време, за да ги научите, преди да опитате този план. Тази програма включва план за хранене с 2100 калории. В показаната тренировъчна програма можете да редувате дни, както желаете, стига да има 2 почивни дни между тренировките за горната част на тялото или 2 почивни дни между тренировките за долната част на тялото.
Понеделник - Топ тренировка
Вторник - Обучение отдолу A
Четвъртък - Топ Б тренировка
Петък - Тренировка отдолу B
Почивката между всеки набор трябва да бъде точно 30 секунди. Във всяко упражнение изберете тежест и запазете една и съща за всяка серия. Например, ако правите лежанка с гири и използвате 20 килограма тежест от всяка страна, използвайте същото тегло за всички комплекти от упражнението. Не забравяйте да изберете начална тежест, която ви позволява да извършите общия брой сетове и повторения. Ако не можете да изпълните всички повторения за всеки набор от списъка, намалете тежестта на товара при следващия път, когато правите същото упражнение. По същия начин, ако едно тегло не е достатъчно трудно, добавете тегло следващия път, когато правите това упражнение.