Определение на диетата - Принципи за определяне и отслабване Skeptical Dragoon
Всеки път, когато лятото пристигне, дефиниционната диета е това, което всеки човек се опитва да направи, за да свали излишните килограми или да дефинира колкото е възможно повече спечеленото през цялата година.
В тази статия ние предлагаме основните принципи за отслабнете, но преди всичко да поддържате тегло, тоест да не напълнявате внезапно, след като диетата приключи.
Определение на диетата: Приоритети
Най-честата грешка, която допускате, когато искате отслабнете бързо, придава твърде голямо значение на маргиналните елементи, като същевременно се пренебрегват други фактори, много по-важни за крайния резултат.
Например, мнозина се притесняват да приемат определени добавки, да се хранят в определено време, да избират определени храни. но тогава те не знаят:
- Колко калории ядат
- Как се разпределят макронутриентите
- Колко е общият дневен разход на енергия
На следващото изображение можем да видим реда на важност на факторите, съставляващи диетата:
Енергиен баланс, дефиниция диета
Енергийният баланс (погълнатите калории срещу изразходвани калории) и разпределението на макроелементите съставляват повече от 90% от крайния резултат.
Основата е енергийният баланс, ако искаме а Калоричен излишък за качвам килограми (мускулна маса) балансът трябва да бъде положителен, в противен случай трябва да бъде отрицателен, ако искаме a Калоричен дефицит за отслабнете (маслена маса).
Ако енергийният баланс не бъде спазен, въпреки че всички останали фактори са перфектни, резултатите няма да бъдат както се очаква и диетата ще се провали.
В този оригинален преведен слайд от Джоузеф Агу, можем да видим препоръките относно субекта на дефицита или излишъка.
Квота на протеини
Веднага след това можем да определим количеството протеини, необходимо за поддържане на мускулната маса по време на дефиниционната диета.
Протеините - изчислени в грамове протеин на килограм телесно тегло - също са от съществено значение за поддържане на теглото, след като диетата приключи, за да се определи.
Ако за съжаление загубим твърде много мускулна маса по време на диетата, метаболитната картина на организма се влошава много, което ще ни накара да наддаваме по-бързо при увеличаване на калориите.
Адекватна протеинова квота, когато енергийният баланс е отрицателен, може да бъде между 1,8 и 3gr/kg.
Колкото по-голямо е количеството (обемът) на силови тренировки, които правите през седмицата, толкова по-голямо количество протеин ще трябва да бъде. Колкото по-маркиран е калориен дефицит, толкова по-висока ще бъде квотата на протеините.
Калорийно разпределение
След като се определи квотата на протеините, трябва да разпределим това, което остава от калориите във въглехидратите и мазнините.
Ако не сме много напреднали спортисти, не е необходимо да мислим твърде много за разтоварване/презареждане и рециклиране на въглехидрати и други методи. Трябва да гледаме на въглехидратите като на „бензин“ за тренировъчни тренировки. Висока интензивност (сила и/или кардио HIIT).
Колкото повече тренировки с висока интензивност правим, толкова по-високи ще са калориите, получени от въглехидратите. Ако сме по-заседнали или тренираме с много ниска интензивност (например само ходене), ще ни трябват по-малко въглехидрати.
Що се отнася до мазнините, важното е не слизайте под минималната квота от 0,5gr/kg от телесното тегло, това количество е необходимо за усвояване на мастноразтворимите витамини и за правилното функциониране на клетъчните мембрани. Но трябва да вземем предвид, че мазнините имат калорична плътност по-високо от протеините и въглехидратите.
Забележка: Хората с наднормено тегло трябва да намалят посочените стойности или да вземат предвид само собствената си чиста маса
Протеините и въглехидратите осигуряват 4kcal/gr, докато мазнините осигуряват 9kcal/gr.
Това означава, че ако имаме високо съдържание на мазнини, в крайна сметка ще ядем „по-малък обем храна“, равен на калории. Можем да вземем това предвид особено при управлението на глада в диетата за определяне.
Диета за определяне - Качеството на храната
Когато говорим за качеството на протеин, Разбираме аминокиселинния профил, тоест колко от 20-те аминокиселини, които храната съдържа (биологична стойност), протеините с най-висока биологична стойност се намират в млякото и яйцата.