Омега-3 добавки Изгаряне на мазнини, депресия, опасности и как да изберете добавка

Добавките с омега-3 имат предимства, но само ако се приемат в правилния контекст.

Въпросът е: кога да ги взема и кога не? Какви са ползите и опасностите?

Кога не трябва да приемате добавки с омега-3

Никоя добавка няма да замени основите на здравословното хранене:

Яжте истинска храна 80-90% от времето
Яжте протеини във всичките си ястия
Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден
Яжте качествени въглехидрати
Хранете се според вътрешните си сигнали за глад и ситост

Ако все още не практикувате последните няколко точки последователно, фокусирайте се първо върху тях. Фокусирането върху добавките би било като да се притеснявате за смяна на боята на колата си, когато двигателят дори не работи.

Ако вече се храните здравословно, но рядко ядете естествени източници, богати на омега-3, опитайте се да ги включите в диетата си веднъж или два пъти седмично.

Природни източници, богати на омега-3:

Мазни риби като сардини, аншоа, херинга и сьомга
Мекотели (стриди, миди, миди)
Водорасли
Био и свободно месо
Био яйца от свободно отглеждане (с жълтъка)

И ако не харесвате естествените източници на омега-3, нямате достъп до тях или спазвате веганска/вегетарианска диета, приемът на добавки за няколко седмици е добър вариант и в трите случая, които споменавам по-долу.

Случаи, в които добавките с омега-3 са добра идея

Не забравяйте, че има три вида основни омега-3, които са от съществено значение, защото тялото не ги произвежда и ние трябва да ги набавяме от нашата диета:

КЪМ
EPA
DHA

ALA се намира в растителни източници (ленено семе, чиа, орехи) и EPA и DHA в морски източници и други животински източници (водорасли, сардини, сьомга, мекотели, месо от свободно отглеждане).

Тези, които имат значение за здравето ни, са EPA и DHA. Докато ALA може да се преобразува в EPA, преобразуването му е много неефективно (само 8-20% се преобразува) и на практика нищо не се преобразува в DHA.

Добре, сега нека поговорим за това кога би било добра идея да приемате омега-3 добавки, по-специално EPA и DHA. 1 източник

1. За намаляване на симптомите на депресия

Механизмите, чрез които помага, все още не са напълно изяснени, но се смята, че омега-3 имат противовъзпалителни ефекти в мозъка и/или модифицират сигнализирането между невроните. EPA изглежда е тази, която оказва положителните ефекти. И ако приемате някакви антидепресанти, омега-3 изглежда имат синергични ефекти с тях. 2 фонтана, фонтан, фонтан

2. За подпомагане на изгарянето на мазнини/отслабването

Ако вече сте усвоили основите на доброто хранене и все още имате загуба на тегло/мазнини, добавките с омега-3 могат да ви дадат лек тласък, ако го приемате за кратък период от време. Неговите ефекти могат да се дължат на няколко фактора: по-голяма течливост в клетките, които улесняват транспортирането на хранителни вещества и сигнализиране на хормоните и/или увеличаване на количеството кафява мазнина (което увеличава метаболизма).

Бъдете внимателни: ако вече имате нисък или „здравословен“ процент на телесни мазнини и искате да го намалите още повече, добавките няма да помогнат много. 3 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

3. За допълване на веганска/вегетарианска диета

Неяденето на месо, риба или миди води до ниски концентрации на EPA и DHA и въпреки че все още няма категорични доказателства, това е свързано с повишено съкращаване на теломерите, признак на стареене. Приемът на добавки повишава нивата и вероятно забавя това съкращаване. 4 източник, източник, източник

4. За (може би) превенция срещу сърдечно-съдови заболявания

Механично погледнато, омега-3 факторите на въздействие, свързани със сърдечно-съдови заболявания: те намаляват нивата на триглицеридите, маркерите на възпалението и количеството малки LDL частици (тези, които причиняват най-голямо увреждане на артериите). 5 източник; триглицериди: източник; възпаление: източник, източник; Малък LDL: източник, източник