Обучение за трекинг (първа част)

Ключът към възможността да се справите с всяко изкачване, тежка раница или дълги разстояния не е да тренирате по-усилено, а по-интелигентно, за да развиете сила, издръжливост, скорост и гъвкавост.

В тази първа част ще разгледаме как да работим със сила и издръжливост.

СИЛА:

Ексцентрично обучение

Традиционно, когато се подготвяме за поход или дълго изкачване, тренираме като се изкачваме по стълби или бутаме тежести с крака във фитнеса. Последните изследвания обаче показват, че изразходваме до 3 пъти повече енергия, слизайки по хълма, отколкото да се изкачваме по него, въпреки че не се чувства уморително. Причината? Всяка стъпка надолу изисква "ексцентрично свиване", което означава, че ние всъщност удължаваме своите четириъгълници, докато ги свиваме (това, което щангистите познават като отрицателни движения). Това води до класическо изгаряне в бедрата и болка в задната част.

Ексцентричните тренировки могат да бъдат добър начин да подобрите силата си и да намалите болката след тренировка. За това можете да използвате кутия

обучение
или стъпка с височина 15-20 см (можете да работите до 25 см, но започнете с по-малко. Използвайте раница, за да направите упражнението по-пълноценно). Започнете с двата крака на кутията, обърнати „надолу“ и дръжте ръцете си отстрани. Балансирайки на левия си крак, сгънете лявото коляно и спуснете тялото, докато десният ви пета докосне земята, след което натиснете назад. Редувайте краката, правейки 3 серии от 15 повторения на страна.

Квадрицепс

Не забравяйте, че спусканията са тези, които „омекотяват“ бедрата ви. Поради тази причина Анди Уолше, директор на спортната наука за ски екипа на САЩ, препоръчва да се правят „нападения“ надолу, като се започне поне 3 седмици преди да се отправите в планината. Заредете раницата си с 13 Kg (30 lbs), намерете постепенно спускане и направете „изпадането“ надолу (преместете единия крак напред, със сгънато коляно, докато другият крак остава опънат назад - вижте графика) за 50 метра. Работете 3 комплекта, 3 пъти седмично.

Сухожилия

Носенето на тежък товар при ходене по мека повърхност често води до отпускане на петите, което натоварва сухожилието на бедрото, което от своя страна натоварва долната част на гърба. Решението? по-силни сухожилия. Препоръчително упражнение е следното: Седнете възможно най-изправено в предната половина на подвижния стол на бюрото, с ръце зад главата. Извършете стола напред за 25 метра и се върнете. Повторете 3 пъти.

Вътрешни и външни бедра.

По време на разходка правим много странични движения, които работят с недостатъчно използваните мускули на похитители и адуктори (и ако те са слаби, можете да нараните бедрата си). Едно упражнение, препоръчано от Кристен Дифенбах, спортист с ултра-издръжливост, треньор по колоездене и професор по лека атлетика в Университета в Западна Вирджиния, е страничен скок.

Това движение напомня на страничните загрявки, които футболистите правят преди мач, странично движение, което има същия ритъм като предния скок. Започнете с ръце встрани и крака заедно. Пристъпете встрани с десния крак, след това скочете наляво, събирайки краката си във въздуха. Приземете се с левия крак и веднага се оттласнете с десния крак, за да направите нов страничен скок. Повторете за 50 метра и след това сменете страните.