Обучение за фина настройка на фитнеса
Качественото обучение е от ключово значение за развитието на всеки велосипедист. Тук ние обясняваме как да работите върху решителни адаптации, за да предавате целите, които сте си поставили, с летящи цветове.
Текст Chema Arguedas Снимки Снимка Gomez Sport
Твърде много пъти успяваме да се натоварим с цялата преди това свършена работа поради лошо управление на усилията, хранене и хидратация в деня на теста. Но това е друга тема, която не се обсъжда в тази статия. Със сигурност някога сте излизали да тренирате в средата на седмицата и сте планирали да направите само няколко часа. Но в началната точка някой казва: "Ще продължим ли днес?" Повече от внушително предложение, ако случайно този ден не бързате. Ако се разклатите и останете колебливи пред такова атрактивно предложение ще породите идиличен ден, нарисуван за вас, за да създадете група. Изрази като:
-"Леко, ще отидем лесно." Направена фраза, която включва думата тихо два пъти, така че да резонира с ехо в мозъка ви. Проблемът е, че голям брой велосипедисти са донякъде изкривили значението на прилагателното спокойствие.
-"Те дават вода, но от следобед." Друга много повтаряща се перла, въпреки че в този момент небето сякаш пада.
-- Ако останеш, ще те изчакам. По тези поводи винаги се предлага добър самарянин, който, напълно вероятно в края на деня, ще обмени с вас някои първи впечатления, подобни на тези: „Е, не разбрах кога сте останали“ и „защо не“ ти ми извика? ".
Най-нормалното нещо е да се поддадете на предложението, защото всички обичаме да правим километри и то повече, ако е в компанията на. приятели. Човешко е да мислим, че подобен изход ще ни донесе добро и ние ще добавим, макар че в твърде много случаи повече може да е по-малко. По-специално, ако не даваме адекватна почивка на умората, дължаща се на дълъг и интензивен старт. Не трябва да изпускаме от поглед факта, че уикендът ще пристигне и всички знаем как са обикновено онези излети с пълната група. Тогава се случва това, което се случва: формирайте стагнации и неуспехи поради неприлагане на почивки и възстановявания в решаващи моменти.
В този случай може би най-доброто обучение би било да завършите тези първоначални два часа, които сте установили, със специфична работа с някакво качество, нейните интервали, адекватно възстановяване и връщане у дома. Основата, която сте направили, ще бъде от съществено значение за усвояване на качествено обучение. Аеробният капацитет е ключов за достигане до края на бягането без загуба на производителност поради умора. И не трябва да забравяте кои са физическите качества, които трябва да тренирате, за да приложите принципа на специфичността.
Основните физически качества, които изискват повечето колоездачни обиколки, където ще трябва да прекарате няколко часа на мотора и да преодолеете голям брой метри неравности, са следните:
Максимална консумация на кислород (VO2 макс.)
От съществено значение за изпълнението на стрес тестовете. Удобно е да го тренирате, тъй като освен че получавате повече изместване, ще се възползвате и от подобряването на анаеробния праг, тъй като VO2max е таванът, който отбелязва развитието на мощността при този праг. Ако не повишите VO2max, можете да ограничите нарастването на анаеробния праг.
Как да го тренирам? Обучението е много взискателно и изисква голям капацитет за страдание. За това е необходимо да се извършват интервали при максимална аеробна скорост (VAM). Продължителността им трябва да бъде между 3 и 4 минути, с 50% възстановяване на VAM между 2 и 4 минути.
Ползите са очевидни след 4 до 6 седмици. Освен това загубата на тегло е по-голяма, отколкото при другите тренировки, защото изгаряме мазнини до 24 часа след приключване на упражнението. Причината е, че метаболизмът се ускорява, за да възстанови загубените нуклеотиди по време на тренировка и се извършва чрез метаболизма на мазнините.
За да може да има справка, идеалното е да направите 6 'тест с максимална скорост, постоянна и поддържана. Средната скорост ще бъде референтната, с която ще се сблъскате с интервалите. Например, ако бягате средно 38 км/ч за тези шест минути, интервалите ще бъдат с тази скорост. Въпросът е да добавите колкото се може повече време в тази метаболитна зона, така че всяка седмица трябва да се увеличава интервал. Трябва да го правите само веднъж седмично. Пример: