ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ Power Power Explosive
ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА
ОБУЧЕНИЕ НА ТЕГЛО ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА
В предишна статия вече разгледахме потенциалните ползи от упражненията по време на бременност, както и различни важни аспекти, които трябва да се вземат предвид при извършването им.
Преглеждайки литературата, видът упражнения, които най-често се препоръчват от гинеколози и акушер-гинеколози по време на бременност, са аеробни упражнения с ниска до умерена интензивност (ходене). Насоките препоръчват 150 минути упражнения на седмица [1], главно кардиореспираторни. От друга страна, има малко доказателства по отношение на тренировките с висока интензивност.
Важно е да се отбележи, че основната причина жените да не спортуват по време на бременност е поради липса на знания или информация по темата [две].
Многобройни проучвания изброяват многобройните ползи от аеробните упражнения или комбинацията от аеробни упражнения и сила, но не се знае много за влиянието на силовите тренировки при бременни жени [3].
Поради тази причина в тази статия решихме да се съсредоточим върху тренировките с натоварвания: Какво знаем за силовите тренировки по време на бременност? Безопасно ли е? Какви ползи носи? Какво трябва да обмислим? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси в следващите редове.
ПРЕДВАРИТЕЛНИ СЪОБРАЖЕНИЯ
Първо и преди всичко, преди да започнете какъвто и да е вид тренировъчна програма по време на бременност, е важно да се консултирате предварително с гинеколога и инструктора, за да прецените възможните рискове от налични усложнения или противопоказания.
След като тази стъпка бъде извършена и се приеме, че не съществуват противопоказания (чрез първоначална оценка, извършена от обучаващия), може да се разработи силова програма, разработена по разбираем начин [1], като се знае, че основната цел на споменатата програма на този етап ще бъде да се поддържа физическото ниво и може би второстепенно да се подобри, ако в началото е било ниско.
Въз основа на съществуващата литература, енергичните упражнения (близки до нивото преди бременността) не показват никакъв неблагоприятен ефект при тези жени, които вече са били обучени и които са имали значителен опит преди бременността. Важно е обаче да се отбележи, че тези данни не могат да бъдат екстраполирани на жени без предварителен опит [4].
КЛЮЧОВИ АСПЕКТИ В ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА [5,6]
1. РАБОТА НА ЯДРО
Както казахме в общата статия, свързана в началото на тази, работата на CORE придобива основно значение за подобряване на устойчивостта, контрола и лумбо-тазовата функционалност, който също противодейства на лумбалния стрес и облекчава симптомите, свързани с болката в лумбалната област. В този случай се препоръчват изометрични (статични) упражнения, за да се сведе до минимум стресът на гръбначния стълб, като странични мостове или птиче куче.
Други автори предлагат упражнения на Кегел, в допълнение към вече споменатата изометрия на коремните мускули. Литературата също така предлага напречни упражнения за корем, комбинирани или не със синергично свиване на мускулатурата на тазовото дъно [6].
От друга страна е много важно избягвайте маневра на Valsalva (моментно поддържане на дишането, което генерира повишаване на интраабдоминалното налягане), тъй като това увеличава сърдечната честота и кръвното налягане и може да намали перфузията (или притока на кръв) матката-плацентата, което може да бъде вредно за плода.
Поради тази причина трябва да се отдаде значение на поемането на въздух по време на ексцентричната фаза на упражнението и освобождаването му по време на концентричната фаза. При статични или изометрични упражнения трябва да дишате нормално през цялото си развитие.